瞑想はうつ病を予防する

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うつ病になると生きる気力を失います。
予防できるなら予防しておくに越したことはありません。

うつの発症を抑える方法として「瞑想」は効果的です。
習慣的に取り組むことで、うつの発症を抑えることができます。

では、瞑想がうつ病に効くというデータを4つ見ていきましょう。

その1.コルチゾールを減らす

コルチゾールとは、副腎皮質から分泌されるストレスホルモンのこと。
ストレスを受けるとコルチゾールは増えます。

適度なストレスであれば問題ありません。
ですが、慢性的なストレスに晒されているとうつ病を招きます。

慢性的なストレスに晒される

コルチゾールが分泌される

海馬が縮小する

うつ病になる

過剰なコルチゾールを減らすことは、うつ病の予防になると言うこと。

タイにあるシーナカリンウィロート大学の実験では、瞑想が及ぼすコルチゾールへの影響を調べられました。

実験の対象者
  • サンプル数:30人
  • 男性   :33%
  • 女性   :67%
  • 平均年齢 :19.1歳

なお、実験の対象者は大学生とのこと。

実験の対象者は、マインドフルネス瞑想を習います。
1日あたり合計4時間の瞑想を4日間に渡り実施されました。

そして、瞑想を習う前と習った後の血液中のコルチゾールを比較します。

実験の結果、瞑想がコルチゾールを減らしました。

  • 血液中のコルチゾールが20%減った

瞑想はストレスを軽減させます。

その2.反すうを減らす

過去のトラウマや失敗した経験を何度も何度も思い出してしまう。
ネガティブな考えが堂々巡りする。
そういった症状のことを反すうと言います。

反すうは誰しも少なからず起きるものです。
しかし、長期間に渡って持続しているとうつ病になってしまいます。

反すうを起こす

コルチゾールが分泌される

海馬が縮小する

うつ病になる

瞑想を身につけると、反すうを止められる可能性があります。

アメリカで実施された実験では、瞑想が及ぼす反すうへの影響を調べられました。

実験の対象者
  • サンプル数:23人
  • 男性   :65%
  • 女性   :35%
  • 平均年齢 :50.87歳

なお、実験の対象者は過去にうつ病などの気分障害にかかったことがある人たちです。
情緒は不安定な傾向と言えるでしょう。

実験の対象者は2つのグループにわけられました。

  • 瞑想をする
  • 瞑想をしない

瞑想をするグループのみ、MBSR(マインドフルネスストレス低減法)と呼ばれる瞑想に取り組みます。

実験のプログラム
  • 実施期間:8週間
  • 実施回数:週1回
  • 1セッション:2時間

また、自宅でも毎日30分の瞑想を実施するように指示されました。

ただし、殆どの人が遵守できていません。
瞑想のセッションも出席率100%ではなかったので、瞑想に取り組んだのは1週間で約1.4時間ほどになります。

実験の結果、瞑想をしたグループに効果が見られました。

  • 反すうが19%減った

反すうを起こしている人は瞑想をしてみましょう。

その3.認知の歪みを正す

うつ病になる人は物事の捉え方が他者よりも悲観的であるケースが多いです。
これを認知の歪みと言います。

例えば、次のような思考の癖は認知の歪みと言えるでしょう。

  • 自分を無能だと思いこむ
  • ストレスを深刻に受け止める
  • 将来が良くなる兆しが見えない
  • 人に言われたことを過剰に気にする

などなど。

瞑想には、認知の歪みを正す効果があります。

アメリカにあるフォートルイス大学の実験では、瞑想が及ぼす認知の歪みへの影響について調べられました。

実験の対象者
  • サンプル数:57人
  • 男性   :41%
  • 女性   :59%
  • 平均年齢 :22.8歳

なお、実験の対象者は大学生とのこと。

実験の対象者は4つのグループにわけられました。

  • 瞑想なし
  • 注意深い瞑想
  • 愛情のある瞑想
  • 組み合わせ瞑想

注意深い瞑想とは、呼吸に集中をすることに焦点を置いた瞑想です。
雑念が浮かんだら呼吸に集中を戻します。

愛情のある瞑想とは、自己や他者に対する思いやりの気持ちに焦点を置いた瞑想です。
自分を客観視するメタ認知も実践されました。

組み合わせ瞑想とは、注意深い瞑想+愛情のある瞑想の組み合わせです。
瞑想に取り組む時間も2倍となります。

実験のプログラム
  • 実施期間:12週間
  • 実施回数:週1回
  • 1セッション:10〜15分

そして、アンケートにより認知の歪み度合いなどを計測されました。
瞑想を習う前と習った後の変化を比較します。

実験の結果、瞑想を習った全てのグループで効果が見られました。
ただし、最も効果が高かったのは組み合わせ瞑想です。

組み合わせ瞑想をしたグループ
  • 不安が54減った
  • 希望が1.06倍増えた
  • ネガティブな感情が22%減った
  • 認知の歪み度合いが10%緩和した

呼吸に集中する瞑想だけでなく、自己や他者への思いやりを持った瞑想を組み合わせると効果が高まります。

その4.うつ病の再発を防ぐ

瞑想を実践することで、うつ病の再発を予防できます。

2019年に実施されたメタ分析では、瞑想が及ぼすうつ病の再発予防効果について調べられました。

なお、メタ分析には合計1,258人が参加した9つの研究データが使用されたそうです。
うつ病が完全または部分寛解した患者に再発予防として、マインドフルネス認知療法が実施された研究データが対象となります。

メタ分析の結果、次のことがわかりました。

マインドフルネス認知療法を習ったうつ病患者
  • 60週間内にうつ病を再発させるリスクが31%低い

非常に効果が高いと言えるでしょう。

まとめ

うつ病にかかったことがある人は瞑想に取り組んでみましょう。
再発を予防する効果があります。

瞑想の具体的なやり方は、次の書籍がオススメです。

鋼のメンタルを手に入れる ゴリラ式メタ認知トレーニング

マインドフルネスストレス低減法

まずは、10分の瞑想からチャレンジしてみましょう。

更に、運動も組み合わせると効果的です。

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