瞑想で感情をコントロールせよ

アイキャッチ健康・メンタルケア
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なぜか、イライラしやすい。
急に不安になる。

感情が不安定だと日常生活を満足して送ることはできません。
心は落ち着いている方が穏やかに過ごせるでしょう。

その為には、感情をコントロールする必要があります。
そこで、有効的な方法が「瞑想」です。
呼吸に意識を集中することで、高ぶった感情が落ち着きます。

では、瞑想が及ぼす感情への影響についてデータを4つ見ていきましょう。

その1.怒りや不安を鎮める

カナダで実施された実験では、瞑想が怒りや不安を鎮めました。

実験の対象者
  • サンプル数:90人
  • 男性   :19%
  • 女性   :81%
  • 平均年齢 :51歳

なお、実験の対象者はがんの患者とのこと。
ネガティブな感情は強めです。

実験の対象者は2つのグループにわけられました。

  • マインドフルネス瞑想をする
  • マインドフルネス瞑想をしない

マインドフルネス瞑想をするグループのみ、セッションを受けます。

実験のプログラム
  • 実施期間:7週間
  • 実施回数:週1回
  • 1セッション:90分

また、宿題として家でもマインドフルネス瞑想をするように指示されました。
平均して1日30分ほど取り組まれたそうです。

実験の結果、マインドフルネス瞑想をしたグループに効果が見られました。

  • 怒りが36%減った
  • 混乱が42%減った
  • 不安が44%減った
  • 抑うつが40%減った
  • 活力が1.29倍増えた
  • 総合的なストレス症状が32%減った

瞑想することで、怒りや不安を鎮めることができます。

ストレスに強くなる

瞑想はストレスを減らすだけでなく、耐性も鍛えられます。

アメリカで実施された実験では、瞑想が及ぼすストレス耐性への影響を調べられました。

実験の対象者
  • サンプル数:89人
  • 男性   :49%
  • 女性   :51%
  • 平均年齢 :30代後半〜40代前半

なお、実験の対象者は不安障害と判断された人です。
強い不安を持っています。

実験の対象者は2つのグループにわけられました。

  • 瞑想
  • ストレス教育

瞑想グループは、MBSR(マインドフルネスストレス低減法)と呼ばれる瞑想を実施します。
ストレス教育グループは、ストレスに関する座学やストレスコントロール術を学びました。

実験のプログラム
  • 実施期間:8週間
  • 実施回数:週1回
  • 1セッション:2時間

また、宿題として1日20分瞑想またはストレス教育に取り組むように指示されています。

そして、ストレス耐性に関するテストが実施されました。
TSST(トリーア社会ストレステスト)と呼ばれるストレス誘発テストです。
数学の暗算を行ったり、人前でスピーチを行います。

ストレス誘発テストは、実験の開始前と終了後の計2回行われました。

実験の結果、両方のグループでストレス耐性の強化が見られました。
ただし、瞑想の方が効果は高いです。

次の数値は実験の開始前と終了後の比較になります。

ストレス誘発テスト後の不安
  • 瞑想    :24%減った
  • ストレス教育:13%減った
ストレス誘発テスト後の主観的な苦痛
  • 瞑想    :46%減った
  • ストレス教育:22%減った

瞑想はもともと抱えているストレスを和らげるだけでなく、新しく受けるストレスも和らげるようです。

その2.パニックを抑える

パニックになりやすい人にも瞑想は効きます。

韓国で実施された実験では、パニック症状に対して瞑想が使われました。

実験の対象者
  • サンプル数:42人
  • 男性   :36%
  • 女性   :64%
  • 平均年齢 :37.88歳

なお、実験の対象者はパニック障害の患者です。

実験の対象者は、MBCTと呼ばれるマインドフルネス認知療法に参加しました。
瞑想の実践や認知の歪みに関する心理教育が含まれています。

実験のプログラム
  • 実施期間:8週間
  • 実施回数:週1回
  • 1セッション:90分

実験の結果、パニックに対して瞑想は効果を発揮しました。

  • パニック症状が51%減った

パニックに陥りやすい人は瞑想が効果的です。

その3.心の知能指数が高まる

心の知能指数とは、自己や他者の感情を感じ取る力や自身の感情をコントロールする知能のことです。
高ければ高いほど感情の扱いに長けていると言えます。

タイで実施された調査では、瞑想と心の知能指数の関係が調べられました。

調査の対象者
  • サンプル数:317人
  • 男性   :41%
  • 女性   :59%
  • 平均年齢 :35歳

調査の対象者のうち、63%が定期的な瞑想を実践しています。
だいたい、1日あたり2時間の瞑想を5年ほど継続していました。

そして、アンケートにより心の知能指数などを測定します。

調査の結果、次のことがわかりました。

瞑想の実践者
  • 自己効力感が高い
  • 心の知能指数が高い
  • 主観的なストレスが少ない

瞑想を積むことで、感情コントロールが上手くなります。

その4.ポジティブになる

瞑想は負の感情を打ち消すだけでなく、正の感情を高めます。

ドイツにあるエバーハルト・カール大学テュービンゲンの調査では、瞑想が及ぼすポジティブな感情への影響を調べられました。

調査の対象者
  • サンプル数:60人
  • 男性   :50%
  • 女性   :50%
  • 平均年齢 :24〜25歳

調査の対象者は2つのグループからなります。

  • 瞑想の実践者(週1回10分以上)
  • 瞑想の非実践者

アンケートにより、ポジティブな感情を計測したそうです。

調査の結果、次のことがわかりました。

瞑想の実践者
  • 活力が1.30倍高い
  • ポジティブな感情が1.13倍高い

しかも、瞑想に取り組む時間が多いほどポジティブな感情は高まる傾向だったそうです。

まとめ

瞑想は感情をコントロールする力を高めます。
情緒が安定しない人は、瞑想に取り組んでみましょう。

瞑想の具体的なやり方は、次の書籍がオススメです。

鋼のメンタルを手に入れる ゴリラ式メタ認知トレーニング

マインドフルネスストレス低減法

1日10分の瞑想でも効果は期待できます。

参考論文

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