【対策あり】休日のダラダラ睡眠がうつ病を招く

アイキャッチうつ
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ついつい休日に寝すぎてしてしまった経験は誰しもあります。
平日が忙しい社会人ほど当てはまるでしょう。
休日は睡眠負債を返済すると決めている人もいると思います。

ですが、その休日のダラダラ睡眠はオススメできません。
なぜなら、心と体を蝕むからです。
うつ病のリスクも高まります。

では、不規則な睡眠パターンが及ぼす悪影響についてデータを3つ見ていきましょう。
規則正しい睡眠を送る方法についても、まとめました。

その1.脳が炎症を起こす

睡眠を長く取るとサイトカインと呼ばれる炎症を引き起こすタンパク質が増えるそうです。
サイトカインは脳に炎症を引き起こすとされています。
実際に、うつ病になった人は血液中のサイトカインが多いです。

アメリカのオハイオ州クリーブランドで実施された調査では、睡眠時間とサイトカインの関係について調べられました。

調査の対象者
  • サンプル数:614人
  • 男性   :45%
  • 女性   :55%
  • 平均年齢 :40代

血液検査を行って血液中のサイトカインを調べたそうです。

調査の結果、次のことがわかりました。

  • 平均睡眠時間(7.6時間)から睡眠が1時間伸びるごとにIL-6が7%増加する

IL-6はサイトカインの種類のことで、うつ病の人は血液中のIL-6が多いです。

その2.うつ病のリスクが高まる

アメリカにあるピッツバーグ大学の調査では、うつ病と睡眠の関係について調べられました。

調査の対象者
  • サンプル数:27人
  • 男性   :33%
  • 女性   :67%
  • 平均年齢 :39歳

調査の対象者のうち、52%ほどが中程度のうつ病の患者とのこと。

睡眠時における概日リズム(体内時計)を調べたそうです。

調査の結果、次のことがわかりました。

  • 概日リズムがズレている人ほど抑うつが大きい

うつ病の人は睡眠時に体温が低下する中間点がズレていたそうです。
しかも、ズレが大きいほど抑うつが大きい傾向でした。

不規則な睡眠は、うつ病のリスクを高めていると言えるでしょう。

不規則な睡眠パターンを送る

体内時計が狂う

睡眠の質が低下する

情緒が悪化する

抑うつが大きくなる

その3.体の病気になりやすい

不規則な睡眠は体に毒です。
ダメージがじわじわ蓄積されて病気になります。

体の病気になれば、うつ病も発症しやすいです。

カナダで実施された115,071人を対象にした大規模調査では、体の病気とうつ病の関係について調べられました。

調査の結果、次のことがわかりました。

体の病気にかかった人
  • うつ病を発症するリスクが1.2〜7.2倍高い

体の病気の種類によってリスク差はありますが、いずれにせよ体を悪くするとうつ病になりやすいです。

そして、不規則な睡眠は様々な体の病気を招きます。

心血管の病気にかかりやすい

アメリカで実施された大規模調査では、心血管の健康と睡眠負債の関係について調べられました。

調査の対象者
  • サンプル数:22,082人
  • 性別   :女性
  • 平均年齢 :72.1歳

睡眠負債の定義は、平日(就業日)より休日の平均睡眠時間が2時間以上多い状態です。
休日に寝溜めをする人は睡眠負債を持っていると言えるでしょう。
調査の対象者のうち、睡眠負債を持っていた人は6%ほどでした。

そして、血圧やコレステロール値など心血管の健康を調べたそうです。

調査の結果、次のことがわかりました。

睡眠負債を持っている人
  • 心血管の健康が悪いリスクが1.57倍高い

休日に寝溜めをしてしまうと、心臓や血管を悪くします。

糖尿病になりやすい

アメリカにあるコロラド大学の実験では、休日睡眠が及ぼす身体への影響を調べられました。

実験の対象者
  • サンプル数:36人
  • 男性   :50%
  • 女性   :50%
  • 平均年齢 :25.5歳

実験の対象者は3つのグループにわけられました。

  • ロング
  • ショート
  • 平日ショート休日ロング

ロンググループは、毎日9時間の睡眠が許されています。
ただし、目が覚めたら早めに起きても良いです。

ショートグループは、毎日5時間の睡眠しか許されていません。

平日ショート休日ロンググループは、平日に5時間眠り休日は好きなだけ眠ることを許可されました。

実験のプログラム
  • 実施期間:9日

そして、実験の開始前後におけるインスリンの感受性を調べたそうです。
インスリンとは、血糖値を下げるホルモンのこと。
糖尿病の人はインスリン感受性が悪いです。

実験の結果、睡眠の違いがインスリン感受性に影響を与えました。

インスリン感受性の変化
  • ロング        :変わらない
  • ショート       :13%低下した
  • 平日ショート休日ロング:27%低下した

インスリン感受性が低くなれば、2型糖尿病のリスクは高まります。
平日眠れなかったからと言って、休日睡眠をしても体にダメージは蓄積されるということです。

規則正しい睡眠を送る3つの方法

不規則な睡眠パターンはうつ病を招きます。

規則正しい睡眠を心がけましょう。
と言っても、実際問題難しいものです。

ですが、いくつか方法はあります。
では、規則正しい睡眠を送る3つの方法を見ていきましょう。

その1.日光に当たる

概日リズム(体内時計)が狂っていると、規則正しい時間に起床・就寝できません。

日光は概日リズムを同期させます。
朝起きたら1万ルクス(曇り空程度)の光を30分〜1時間浴びましょう。

外で日向ぼっこするのもいいですが、忙しい社会人は時間が限られていると思います。
十分な日光浴ができない人も多いでしょう。

そういった場合はブライトライトを使うと良いです。
室内に居ながら光を浴びれます。

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ブライトライトについて詳しく知りたい人は次の記事をご参考下さい。

その2.刺激制御法を行う

刺激制御法とは、不眠症の治療にも使われている認知行動療法のことです。

寝付きが悪い人はベッドに悪いイメージがついています。
ベッドに入ると心配ごとが頭に浮かんだり、うなされたり。

そういった悪いイメージを払拭しない限り、ベッドで気持ちよく眠れません。
そこで、刺激制御法を用いて「ベッドは熟睡するところだよ」と学習し直します。
そうすることで、眠れるようになるということ。

刺激制御法の詳しいやり方については、次の記事をご参考下さい。

その3.人生の目的を持つ

人生の目的を持っている人ほど睡眠障害になりにくいことがわかっています。
休日にダラダラ睡眠してしまうのは、やることがないからです。

人生の目的があれば、時間に対する意識が変わります。
何かしら実のある行動に移すでしょう。

とは言え、人生の目的を持てと言われても持てない人が殆どだと思います。

ポイントは「休日を意味のある一日」にすることです。
予定表を作りましょう。
何時何分に〇〇をすると予定を入れることで使命感が湧きます。
やらねば!と体が動くハズです。

ただし、自分に甘い人は予定表だけでは弱いかもしれません。
人と会う約束をする、何かしらの監視をつけるなど強制力を働かせると良いでしょう。

まとめ

休日にダラダラ睡眠をしてしまうと、うつ病になります。
平日に眠れなかったからといって休日に持ち越しても良いことありません。

睡眠負債を返済するには規則正しい睡眠を送る必要があります。
起床時間と就寝時間は一定に保ちましょう。

規則正しい睡眠を送るには、次の方法が有効的です。

  • 日光に当たる
  • 刺激制御法を行う
  • 人生の目的を持つ

ぜひ、お試し下さい。

参考論文
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