夕方の眠気を払う方法

アイキャッチ睡眠
この記事は約4分で読めます。

夕方になると眠くなる。
アラームよりも早く目が覚めてしまう。

そういった症状を抱えているなら睡眠相前進症候群の可能性があります。
簡単に説明すると、体内時計が前倒しになっている状態です。

早すぎる眠気は日常生活に支障をきたします。
仕事のパフォーマンスも落ちるでしょう。

しかし、夕方の眠気はあるアイテムを使えば払拭できます。
そのアイテムとは「ブライトライト」です。
光療法と言って、うつ病や睡眠障害の治療に使われています。

では、光が及ぼす睡眠への効果についてデータ2つ見ていきましょう。
最後に、ブライトライトの紹介をします。

その1.メラトニンの分泌を遅延させる

メラトニンとは睡眠を促進させるホルモンのこと。
日が暮れると脳の松果体から分泌されます。

しかし、夕方に眠気を感じる人はメラトニンの分泌タイミングが早いです。
体内時計が前倒しになっています。

つまり、体内時計を後ろに倒す必要があるということ。
そこで、有効的なのが光を浴びることです。

夕方に光を浴びる

体内時計が後ろ倒しになる

メラトニンの分泌が遅延する

眠気を感じない

アメリカで実施された実験では、光を浴びた時間とメラトニン分泌の関係について調べられました。

実験の対象者
  • サンプル数:42人
  • 男性   :31%
  • 女性   :69%
  • 平均年齢 :39.2歳

なお、実験の対象者は季節性情動障害やうつ病の患者とのこと。

実験の対象者は3つの条件でメラトニンの分泌を調べられました。

  • 光を浴びない
  • 午前に光を浴びる(AM 6:30ごろ)
  • 午後に光を浴びる(PM 9:30ごろ)

光を浴びない条件では、通常通りの生活をします。

午前又は午後日光を浴びる条件では、指定された時刻に10,000ルクスの光を30分浴びました。
だいたい曇り空と同じ程度の照度です。

実験のプログラム
  • 実施期間:14日間

実験の結果、光を浴びた時間によってメラトニン分泌の開始時間が変わりました。

メラトニン分泌の開始時間
  • 光を浴びない  :21:40
  • 午前に光を浴びる:20:55
  • 午後に光を浴びる:22:20

眠気を感じる時間帯に光を浴びれば、メラトニンの分泌が遅くなります。

その2.早朝覚醒を防ぐ

早朝覚醒とは、予定よりも朝早く目が覚めてしまうこと。
早すぎる目覚めは夕方の眠気に繋がります。

オーストラリアにあるフリンダース大学の実験では、光が早朝覚醒を防ぎました。

実験の対象者
  • サンプル数:9人
  • 男性   :56%
  • 女性   :44%
  • 平均年齢 :53.4歳

なお、実験の対象者は全員早朝覚醒を抱えています。

実験の対象者は2日間に渡って20:00〜24:00まで2,500ルクスの光を浴びたそうです。

実験の結果、光を浴びたことで睡眠に良い影響が見られました。

  • 目覚めが1時間12分遅れた
  • 睡眠時間が1時間13分延長された

しかも、効果は5日以上継続していたとのこと。

まとめ

夕方に眠いときは光を浴びましょう。
メラトニンが抑制されます。

夕方に光を浴びる

体内時計が後ろ倒しになる

メラトニンの分泌が遅延する

眠気を感じない

10,000ルクスの光を30分以上浴びると良いです。
ブライトライトを使えば夕方でも強い光を浴びれます。

光療法の標準器 高照度照明 ブライトライトME+ Brightlight ME+ ソーラートーン製

SMARUP セラピーライト 光療法 フルスペクトル 10000ルクスライト タイミングと明るさ調整可能ブライトライト UVフリー オフィス、ホーム、旅行用

Comments

タイトルとURLをコピーしました