コーヒーが血糖値を安定させる理由

アイキャッチ栄養療法
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糖尿病の人や血糖値スパイクを起こしやすい人は血糖値を気にしていると思います。
高すぎる血糖値は血管をボロボロにするでしょう。
逆に、血糖値スパイクで低血糖になったら眠気や情緒の悪化が襲ってきます。

血糖値を安定させるのは、日々のパフォーマンスを維持するために必要不可欠です。

そして、コーヒーは血糖値を安定させてくれます。
その理由は、コーヒーに含まれるクロロゲン酸です。
クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、血糖値を調整する力があります。

糖質を摂取する

肝臓で酵素が血糖(グルコース)を作り出そうとする

クロロゲン酸が酵素の働きを邪魔する

血糖の生成スピードがゆっくりになる

血糖値が緩やかになる

では、コーヒーが及ぼす血糖値への影響についてデータを2つ見ていきましょう。

その1.2型糖尿病のリスクを下げる

コーヒーは2型糖尿病のリスクを下げます。

2009年に実施された457,922人の被験者を対象にしたメタ分析では、コーヒーと2型糖尿病の関係が調べられました。

メタ分析の結果、次のことがわかっています。

  • 1日のコーヒーが1杯増えるごとに2型糖尿病のリスクが7%減る

コーヒーを1日2杯飲むと2型糖尿病のリスクが14%減るということです。

1杯減ると2型糖尿病のリスクが高まる

今、現在コーヒーを習慣的に飲まれている人も多いでしょう。
カップ数を減らそうかなと考えているなら、ちょっと待った方がいいかもしれません。

というのも、1杯減らすと2型糖尿病のリスクが高まる可能性があります。

アメリカで実施された大規模調査でも、コーヒーと2型糖尿病の関係が調べられました。

調査の対象者
  • サンプル数:123,733人
  • 年齢   :25〜75歳

4年間に渡りコーヒーの摂取量を追跡調査されたそうです。
調査開始時点では全員2型糖尿病ではありません。
この4年間で5%ほどの人が2型糖尿病になったそうです。

そして、2型糖尿病のリスクにカップ数が関わっていました。

1日あたりのコーヒーを1杯以上減らした人
  • 2型糖尿病のリスクが18%高くなった

習慣的に飲んでいるコーヒーが知らず識らずのうちに病気のリスクを下げてくれているということ。

ちなみに、大多数の人は1日2杯程度のコーヒーを飲んでいました。
1日4杯以上飲んでいる人は減らしても影響は少ないでしょう。

カフェインを抜いても2型糖尿病のリスクは下がらない

血糖値を安定化させてくれるのは、コーヒーに含まれるクロロゲン酸です。
カフェインではありません。

そのため、デカフェのようなカフェイン抜きのコーヒーでも効果があります。

2018年に実施された1,185,210人もの被験者を対象にしたメタ分析ではカフェイン入りコーヒーとカフェイン抜きコーヒーの2型糖尿病のリスクを低減する効果はほぼ同じでした。

その2.血糖値を下げる

コーヒーを飲むと血糖値が上がりにくくなります。
その証拠にコーヒーを飲む人ほど血糖値が低い傾向です。

日本で実施された実験では、コーヒーと血糖値の関係が調べられました。

実験の対象者
  • サンプル数:3,224人
  • 性別   :男性
  • 平均年齢 :52.4歳

なお、実験の対象者のうち35%が2型糖尿病又はその予備軍でした。

実験では、空腹時と食後の血糖値を調べたそうです。
食後の血糖値は75gのブドウ糖を摂取した2時間後に測定します。

実験の結果、日常的にコーヒーを飲んでいる人ほど血糖値は低かったそうです。

コーヒーを1日3杯以上飲む人
  • 空腹時の血糖値が1.4%低い
  • 食後の血糖値が4.2%低い
  • 2型糖尿病又はその予備軍のリスクが30%低い

血糖値が高くなりすぎないのであれば、血糖値スパイクも防げます。

コーヒーの注意事項

コーヒーは2型糖尿病や血糖値スパイクを防止に効果的ですが、飲み方に気をつける必要があります。
場合によっては悪影響を受けるでしょう。

コーヒーを飲む上で注意するのは5点です。

その1.砂糖や人工甘味料を使用しない

コーヒーはできるだけブラックで飲みましょう。
砂糖やガムシロップなどの人工甘味料は使用してはいけません。

当たり前ですが、砂糖は血糖値を高めます。
人工甘味料は血糖値と関係ないと思われたかもしれませんが、そうとは言い切れません。
インスリンの効きが悪くなったというデータも存在します。

実際に、2型糖尿病になった人は砂糖や人工甘味料の摂取量が多かったことがわかっています。
人工甘味料も避けておくのが無難です。

ブラックがキツいという人は牛乳を混ぜて飲むと良いでしょう。

その2.1日4杯まで

コーヒーは飲めば飲むほど2型糖尿病に効くようです。

ただし、3〜5杯を超えてくると効果が薄まってきます。
逆効果になるということはないようですが、あまり無理して飲む必要はないということです。

ですが、1日4杯に留めておいた方が良い理由があります。
他の病気のリスクが高まるからです。

うつ病やアルツハイマー病は1日4杯を超えるとリスクが高まります。

恐らく、カフェインが過剰になりドーパミン濃度が低まるからです。
どうしても飲みたいならカフェイン抜きのデカフェにしましょう。

その3.午後に飲まない

コーヒーは覚醒効果があり、睡眠を阻害します。
睡眠が不足すると2型糖尿病のリスクが高まるそうです。

血糖値が上昇したり、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの効きが悪くなります。
更には、食欲をコントロールできなくなりジャンクフードを摂取してしまうでしょう。

もちろん、朝に飲む分には問題ありません。

しかし、問題は午後。
実際のところ、就寝6時間前のコーヒーでも睡眠時間が1時間も削られたというデータもあります。

コーヒーは人によって代謝スピードが大きく異なるそうです。
睡眠に不安がある人は午後にコーヒーを飲まない方が良いです。

どうしても飲みたいならカフェイン抜きのデカフェにしましょう。

その4.食後は気をつける

食後のコーヒーは至福のひとときです。
幸せを感じる瞬間だと思います。

ですが、食後のコーヒーに気をつける必要があります。
何故かと言うと、コーヒーに含まれるカフェインには血糖値を上げる働きがあるからです。

コーヒーを飲む

カフェインがアドレナリンを分泌させる

アドレナリンが体内に蓄えられていた糖を分解する

血糖値が上がる

カナダにあるグエルフ大学の実験では、カフェインが及ぼす血糖値への影響を調べられました。

実験の対象者
  • サンプル数:11人
  • 性別   :男性
  • 平均年齢 :23.2歳

摂取されたカフェインは体重1kgあたり4.45mgになります。
体重が60kgの人であればコーヒー2〜3杯程度のカフェイン量です。

カフェインを飲んだ後に、ブドウ糖を摂取して2時間後の血糖値を調べます。

実験の結果、カフェインを摂取によりアドレナリンが増えました。
それに伴い血糖値も上昇しています。

ちなみに、カフェインなしコーヒーだとアドレナリンは分泌されず、血糖値も上がっていません。

食後はカフェイン抜きのデカフェにしましょう。

その5.短期間では効果でない

コーヒーを不定期で飲む人は恩恵を受けられない可能性があります。
毎日、長期間飲み続けることによって効果を発揮するようです。

実際に、単発のコーヒーではカフェインが勝ってしまいプラスの効果は見られません。
16週間飲み続けて、やっと血糖値が下がってきたというデータもあります。

もし、コーヒーを飲むのなら習慣にして毎日飲み続けましょう。

まとめ

コーヒーは2型糖尿病や血糖値スパイクに効く飲み物です。
クロロゲン酸が血糖値を調整してくれます。

糖質を摂取する

肝臓で酵素が血糖(グルコース)を作り出そうとする

クロロゲン酸が酵素の働きを邪魔する

血糖の生成スピードがゆっくりになる

血糖値が緩やかになる

しかし、飲み方には気をつけて下さい。
逆効果になる恐れがあります。

コーヒーの注意事項
  • 砂糖や人工甘味料を使用しない
  • 1日4杯まで
  • 午後に飲まない
  • 食後は気をつける
  • 短期間では効果でない

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参考論文
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