頭が良くなる!オメガ3は脳をデカくする

アイキャッチ栄養療法
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オメガ3とは多価不飽和脂肪酸に分類される必須脂肪酸です。
簡単に言えば、体にいい油のこと。
亜麻仁油や魚油はオメガ3です。

オメガ3の中でもDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は脳を発達させる働きがあります。
人間の脳は60%程度が脂質でできていて、その維持や成長にオメガ3が使われるからです。

ちなみに、青魚にはDHAやEPAが豊富に含まれています。
魚を食べると頭が良くなると言われているのは、そのためです。

では、オメガ3が頭を良くするというデータを3つ見ていきましょう。

その1.BDNFを増やす

BDNF(脳由来神経栄養因子)とは脳の発達やメンテナンスに欠かせないタンパク質のこと。

もし、BDNFが不足すれば脳はダメージを受けるでしょう。
実際にBDNFが少ない人は海馬が縮小して記憶力も低下しています。

つまり、海馬を拡大して記憶力を高めるにはBDNFを増やす必要があるということ。
そして、オメガ3はBDNFを増やします。

ポーランドにあるウッチ医科大学の実験では、オメガ3の摂取が及ぼすBDNFへの影響を調べられました。

実験の対象者
  • サンプル数:71人
  • 男性   :59%
  • 女性   :41%
  • 平均年齢 :23歳

なお、実験の対象者は全員統合失調症の患者とのこと。
統合失調症の人はBDNFが少ないことがわかっています。

実験の対象者は2つのグループにわけられました。

  • オメガ3
  • プラセボ

プラセボは偽薬のことで中身はなんの効果もない物質が入っています。
比較対象として用意されたグループです。

それぞれのグループでオメガ3又はプラセボを毎日摂取させられました。

実験のプログラム
  • 実施期間  :26週間
  • 経口摂取総量:DHA(880mg)/EPA(1320mg)
  • 経口摂取回数:1日4カプセル

実験の結果、オメガ3を摂取したグループのBDNFが増加しています。

  • 血液中のBDNFが30%ほど増えた

抑うつも低下した

ちなみに、BDNFの増加に伴って抑うつ症状も低下しました。
うつ病の人もBDNFが少ないことがわかっています。

BDNFを増やすことは、うつ病の予防にもなるということ。

また、オメガ3には脳の炎症を抑える働きもあります。

その2.脳の縮小を抑える

人間の脳は40歳ごろから年間0.5%ほど縮小していくそうです。

誰しも脳は衰えていくものですが、生活習慣が悪いとより老化の進行が早まります。
適度な運動や栄養、睡眠を確保することで、脳は若々しい状態を保てるでしょう。

そして、オメガ3は脳の縮小を抑える栄養です。
とくに、次の脳領域はオメガ3不足により縮小が加速します。

  • 海馬
  • 前頭前野

DHA不足で海馬は縮小する

海馬は記憶に関わりのある脳領域です。
一時記憶の保持や長期記憶の形成といった重要な役割を担っているとされています。

海馬はデカければデカいほど良いというワケではありません。

しかし、海馬が縮小すると認知に支障をきたします。
実際に、うつ病やアルツハイマー病の人は海馬が小さいです。

海馬が小さくなる原因は多岐にわたりますが、その一つがDHA不足によるもの。

アメリカで実施された大規模調査では、DHA不足の人ほど海馬が縮小したそうです。

調査の対象者
  • サンプル数:1,111人
  • 性別   :女性
  • 平均年齢 :70代後半

調査は8年に渡って追跡されました。
血液にあるオメガ3のレベルと脳のボリュームの関係を調べたそうです。

調査の結果、DHAが不足している人ほど海馬が縮小していました。
DHA不足はうつ病やアルツハイマー病のリスクを高めると言えます。

ちなみに、EPAは脳のボリュームと相関していなかったとのこと。

DHA不足で前頭前野は縮小する

前頭前野は実行機能を司る脳領域です。
計画を立てたり、目の前のタスクに集中するときに活躍します。

前頭前野はデカければデカいほど良いです。
大きいほど実行機能のパフォーマンスが高くなります。

前頭前野が縮小すると集中困難になるでしょう。
実際に、ADHDの人は前頭前野が小さいです。

前頭前野が小さくなる原因も多岐にわたりますが、その一つがDHA不足によるもの。

アメリカにあるシンシナティ大学の調査では、DHA不足の人ほど前頭前野が縮小していたそうです。

調査の対象者
  • サンプル数:30人
  • 男性   :63%
  • 女性   :37%
  • 年齢   :29〜80歳

なお、調査の対象者は全員故人とのこと。
死後に脳のボリュームと組織を調べたそうです。

調査の結果、DHAが不足していた脳ほど前頭前野が縮小していました。
眼窩前頭皮質の灰白質が少なかったです。
DHA不足はADHDのリスクを高めると言えます。

それから、こちらの調査でもEPAは脳のボリュームと相関していなかったとのこと。

その3.脳をデカくする

オメガ3は脳の縮小を食い止めるだけでなく、脳をデカくしてくれます。

ドイツで実施された実験では、オメガ3の摂取により脳が発達しました。

実験の対象者
  • サンプル数:65人
  • 男性   :54%
  • 女性   :46%
  • 平均年齢 :63.9歳

高齢なセグメントのため、基本的には脳が縮小しやすい傾向と言えます。

実験の対象者は2つのグループにわけられました。

  • オメガ3
  • プラセボ

それぞれのグループでオメガ3又はプラセボを毎日摂取します。

実験のプログラム
  • 実施期間  :26週間
  • 経口摂取総量:DHA(880mg)/EPA(1320mg)
  • 経口摂取回数:1日4カプセル

そして、実験の前後で脳のボリュームを計測したそうです。

実験の結果、オメガ3を摂取したグループは脳の発達を見せました。

  • 白質の完全性が増加した
  • 灰白質が増量した

簡単に説明すると、脳がデカくなって強化されたということ。

ワーキングメモリーも強化された

脳が発達した証拠にワーキングメモリーが強化されたそうです。
ストループや数字スパンなどのパフォーマンスが優位に向上していました。

プラセボにはそのような効果はありません。

まとめ

オメガ3のDHAとEPAは頭を良くしてくれます。
とくに、記憶力やワーキングメモリーを高めたい人にはもってこいです。

それから、うつ病やアルツハイマー病、ADHDのリスクも下げてくれます。
まさに、良いことづくしです。

アメリカのRDA(推奨される食事制限)によると1日に必要なオメガ3の量は次のとおりです。

  • 成人男性:1.6g
  • 成人女性:1.1g

安定してDHA/EPAを摂取するにはサプリメントがオススメです。

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1日2錠摂取しましょう!

参考論文
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