就寝前のTODOリスト作成が快眠を促す

アイキャッチ睡眠
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仕事や学業などで、やるべきことに忙殺されている方も多いでしょう。
アレもやらないと、コレもやらないと。
頭の中は次のタスクのことでいっぱい。

そんな状態だと睡眠の質は低下します。
夜は次の日のことを忘れましょう。

とはいえ、雑念を払拭したくてもできないと思います。
そこで、有効的なメソッドがTODOリストの作成です。

TODOリストを作成すると眠れる理由

TODOリストとは、やるべきことのリストのこと。

  • いつまでに
  • どの順番で
  • 何をするか

ということが書かれたリストです。

既にTODOリストを作成されている方もいらっしゃると思いますが、就寝前に具体的で緻密な明日のTODOリストを作成するとより眠れるようになります。

なぜ、就寝前にTODOリストを作成すると眠れるのかと言うと、雑念を脳内から追い出すことができるからです。

やるべきことがたくさんある

頭の中でタスクを管理する

タスクを忘れないように何度も思い出す

夜もタスクのことで頭がいっぱい

眠れない

TODOリストを作成する

頭の中からタスクが追い出される

雑念がなくなる

眠れる

もちろん、やるべきことを100%忘れることはできないでしょうが思い出す確率はグッと減ります。

もし、TODOリストがなければベッドにインしても明日の作業手順の確認で頭が一杯になるでしょう。

「明日、起きたらアレをやらないと」
「その次はコレをして…」

では、就寝前のTODOリスト作成が及ぼす睡眠への効果についてデータを見ていきましょう。

10分早く眠れる

アメリカにあるベイラー大学で実施された実験では、就寝前にTODOリストを作成すると早く眠れたそうです。

実験の対象者
  • サンプル数:57人
  • 平均年齢 :20歳

実験の対象者は2つのグループにわけられました。

  • TODOリスト
  • 完了リスト

TODOリストグループは、就寝前にTODOリストを作成します。
明日又は数日間以内にやらなければならないタスクについて書き留めました。

完了リストグループは、就寝前に完了リストを作成します。
明日又は数日間以内に完了したタスクについて書き留めました。

それぞれのリスト作成の制限時間は5分間です。

実験の結果、就寝前にTODOリストを作成したグループの方が早く眠れました。

  • 10分早く眠れた

タスクのリストアップが多いほど早く眠れる

就寝前にTODOリストを作成すると早く眠れます。

しかも、リストアップされたタスクの数が多い人ほど眠るのが早いです。
大雑把なTODOリストでは、やるべきことが頭の中に残ってしまうでしょう。

具体的で緻密なTODOリストを作成することがポイントです。
このように分刻みでタスクを切るといいかも知れません。

  • 10:00 部長に話しかける
  • 10:10 書類をA社におくる
  • 10:20 ミーティング資料の確認をする

今回の実験では、5分間で10〜30タスクをリストアップした人がよく眠れていました。

心配事リストでも睡眠に効果がある

就寝前のTODOリスト作成は雑念を消して睡眠を促します。

実は心配事リストでも同じ効果を発揮するそうです。

心配事がある

頭の中が心配事でいっぱいになる

眠れない

心配事リストを作成する

頭の中から心配事が追い出される

眠れる

では、心配事リスト作成が及ぼす睡眠への効果についてデータを見ていきましょう。

睡眠の問題が減少する

アメリカにあるシラキュース大学の実験では、心配事や悩みを紙に書いたことで睡眠の問題が減少しました。

実験の対象者
  • サンプル数:111人
  • 性別   :女性
  • 平均年齢 :18.9歳

なお、実験の対象者は全員大学生とのこと。

多感な時期で外見に関する心配事や悩みが多いことでしょう。
そんな外見に関連した実験になります。

実験の対象者はライティングをするように指示されました。
ただし、ライティングの内容は次のいづれかです。

  • 自身の外見について書く
  • 過去1週間の計画について書く

自身の外見について書くグループは、自分の身体的イメージや食事の懸念など自身の外見に関する心配事や悩み、考えについて書かされました。

過去1週間の計画について書くグループは、過去1週間に行動した計画について書かされたそうです。

実験のプログラム
  • 実施期間:1週間
  • 実施回数:3回
  • 1セッション:15分

実験の結果、自身の外見について書いたグループに効果が見られました。

  • 睡眠の問題が減少した
  • 摂食の問題が減少した
  • ストレスが軽減された

自身の外見に向き合うことで、睡眠だけでなく、摂食やストレスといったところにも効果を発揮しています。

しかも、8週間に渡り効果が維持されました。

心配事を頭の中で抱えていると、睡眠の質は下がります。
書き出すことで、問題が整理されたり忘れることができるでしょう。

まとめ

就寝前に仕事のことや心配事を思い出して眠れない方は、TODOリストや心配事リストを作成しましょう。

頭の中で管理してはいけません。
繰り返し思い出すのは、脳が覚えようとしているからです。
覚えるのではなく、紙に書いて忘れましょう。

そのために、TODOリストや心配事リストは効果的です。

もちろん、100%忘れることはできないでしょうが思い出す確率はグッと減るハズです。

それから、なるべく手書きで書いて下さい。
パソコンのタイピングより手書きの方が認知能力が高まったというデータもあります。

また、パソコンやスマホを開くとソーシャルメディアの通知などが目に入るでしょう。
就寝の30分前にソーシャルメディアを使用すると睡眠がブチ壊されることがわかってます。

アナログで静寂な時間を大切にしましょう。

バレットジャーナル 人生を変えるノート術

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