〇〇を書くとうつ病の予防になる

アイキャッチうつ
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うつ病の経験者は、もう二度とうつ病にかかりたくないでしょう。
予防できるなら予防したいものです。

そこで、うつ病の予防に効果的なメソッドを紹介したいと思います。
それは、書くという単純な作業です。

ただし、写経では効果はありません。
〇〇ついて書く必要があります。

うつ病を予防する〇〇の正体

では早速、うつ病を予防する〇〇の正体を明かしたいと思います。

〇〇の正体はこちらです。

  • 人生の振り返り
  • 人生の目標

「人生の振り返り」や「人生の目標」について紙に書くことで、うつ病を予防できます。
すると、抑うつ的な感情が嘘のように解消されるのです。

なぜ、「人生の振り返り」や「人生の目標」を紙に書くと抑うつが解消されるかと言うと、書くことにより抑うつの原因を脳内から追い出すことができるからです。

過去の失敗体験を引きずる

抑うつ症状が出る

吐き出し先がない

過去の失敗体験が脳内にとどまる

ぐるぐるネガティブ思考が発生する

紙に過去の失敗体験について書き出す

脳内から過去の失敗体験が追い出される

抑うつが解消される

もちろん、過去の失敗体験を100%忘れることはできないでしょうが思い出す確率はグッと減ります。

では、「人生の振り返り」や「人生の目標」を紙に書くことの効果についてデータを2つ見ていきましょう。

その1.うつ症状を低下させる

アメリカのミシガン州アナーバーで実施された実験では、人生の振り返りを紙に書いたことでうつ症状が低下しました。

実験の対象者
  • サンプル数:40人
  • 男性   :23%
  • 女性   :77%
  • 平均年齢 :28〜29歳

なお、実験の対象者は全員うつ病の患者です。
平均して中度のうつ症状を抱えています。

実験の対象者は2つのグループにわけられました。

  • 人生の振り返りを書く
  • 行動履歴を書く

人生の振り返りを書くグループは、人生に影響を与えた出来事について考えや感情について書いたそうです。
行動履歴を書くグループは、その日の行動履歴を書きました。

実験のプログラム
  • 実施期間:3日間
  • 1セッション:20分

実験の結果、人生の振り返りを書いたグループに効果が見られました。
3日間のライティング作業を終えた後、明らかに抑うつ症状が下がっています。

しかも、その後の経過も良好です。

  • 抑うつ症状が4週間で30%ほど低下した

これは、中度のうつ症状が軽度になった言えるレベルになります。

その2.反すうを抑える

反すうとは、ネガティブ思考の堂々巡りのことです。
何年も前の出来事を鮮明に思い出して胸が苦しくなる。
否定的な考えを繰り返し続ける。

こういった症状を反すうと言います。

反すうは誰にでもあるものです。
しかし、度を越した反すうはうつ病を招きます。

頻繁に反すうを起こす

コルチゾール(ストレスホルモン)が分泌される

脳がやられる

うつ病になる

もし、反すうを減らすことができればうつ病の予防になると言えるでしょう。

ドイツにあるルール大学ボーフムの実験によると、人生の目標を紙に書くと反すうが減るそうです。

実験の対象者
  • サンプル数:62人
  • 男性   :35%
  • 女性   :65%
  • 平均年齢 :29.1歳

実験の対象者は2つのグループにわけられました。

  • 人生の目標を書く
  • 指定されたトピックについて書く

反すうというのは目標を達成できていない状態で起こるという理論があります。
例えば、結婚願望があるのに独身のままだと反すうを起こすでしょう。

  • なんで結婚できないんだ
  • あの人と結婚していれば
  • あんなこと言わなきゃ良かった

結婚という目標を達成できていないため、反すうが起きました。

反すうを起こさない対策としては、3つ考えられます。

  • 1.目標を諦める
  • 2.目標を進捗させる
  • 3.目標を変更する

そこで、有効な方法となるのが「人生の目標を書く」というワーク。
目標の優先順位や目標の動機、自分の価値観などを改めて考えることで、目標のあり方が変わり反すうが減るということ。

実験のプログラム
  • 実施期間:3日間
  • 1セッション:20分

人生の目標を書くというワークの詳しい内容については割愛します。
ただ、ポイントとしては次のとおりです。

  • 死ぬまでに達成したい目標を具体的に洗い出す
  • 5年後はどこで誰と何をしているのか

実験の結果、人生の目標を書いたグループに効果が見られました。

  • 反すうが10%ほど減った
  • コルチゾール(ストレスホルモン)が25%ほど減った

それに対し、指定されたトピックについて書いたグループは明確な効果が見られませんでした。
つまり、書くという行為だけでは、反すうを減らせないということです。

ただ、全ての反すうが人生の目標と直結しているとも言えません。
無関係に過去のトラウマや否定的な体験を思い出すという方もいるでしょう。

しかし、人生の目標に向き合うことで減らせる反すうも多いと言えます。

人生を振り返ると逆効果になるケース

人生の振り返りは抑うつ症状に効果があると言えます。

ただし、万人に効くメソッドではありません。
内向的なASD(自閉症スペクトラム障害)や不注意優勢型ADHDは過去の振り返りをすると、かえって悪化する可能性があります。

詳細については、こちらの記事をご覧ください。

内向的なASDや不注意優勢型ADHDの方は、過去の振り返りをするときは気をつけましょう。

まとめ

抑うつを感じている方は「人生の振り返り」や「人生の目標」を紙にアウトプットしましょう。
抑うつの原因を紙に書き出すことで忘れることができます。

もちろん、100%忘れることはできないでしょうが思い出す確率はグッと減るハズです。

それから、なるべく手書きで書いて下さい。
パソコンのタイピングより手書きの方が認知能力が高まったというデータもあります。

また、パソコンを開くとソーシャルメディアの通知などが目に入るでしょう。
ソーシャルメディアは、刺激が強くストレスを高めることがわかっています。

アナログで静寂な時間を大切にしましょう。

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