A4の紙とペンで出来るストレス解消法

アイキャッチ健康・メンタルケア
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現代社会はストレスが多いイベントだらけです。
重度のストレスを抱え続けると、間違いなく病気になるでしょう。

そのストレスは解消しなければなりません。
そこで、A4の紙とペンで出来るストレス解消法を紹介したいと思います。

A4の紙とペンはストレスを解消する

まず、A4の紙とペンで出来るストレス解消法を紹介したいと思います。

それは、「日記を書く」こと。

エクスプレッシブライティングと言って、頭の中のモヤモヤをアウトプットします。
すると、ストレスが嘘のように解消されるのです。

信じられないかも知れませんが、心理療法にも用いられていて効果が認められています。

なぜ、日記がストレスに効くかというと、日記によりストレス因子を脳内から追い出すことができるからです。

ストレスを受ける

吐き出し先がない

嫌な思い出が脳内にとどまる

ぐるぐるネガティブ思考が発生する

嫌な思い出について日記を書く

脳内から嫌な思い出が追い出される

ストレスが解消される

もちろん、嫌な思い出を100%忘れることはできないでしょうが思い出す確率はグッと減ります。

では、日記の効果についてデータを3つ見ていきましょう。

その1.血圧を下げる

アメリカで実施された実験では、日記を書いたことで血圧が下がりました。

実験の対象者
  • サンプル数:38人
  • 男性   :68%
  • 女性   :32%
  • 平均年齢 :43.34歳

なお、実験の対象者は全員軽〜重度の高血圧の人です。

実験の対象者は2つのグループにわけられました。

  • 日記を書く
  • 時間管理を書く

日記を書くグループは、過去のトラウマやストレスについて自分の考えや感情を書きます。
時間管理を書くグループは、1日の計画について振り返りのようなものを書いたそうです。

実験のプログラム
  • 実施期間:3日間
  • 実施回数:3回

実験の結果、日記を書いたグループに血圧の低下が見られました。
しかも、1ヶ月間に渡って持続効果を発揮したそうです。

1ヶ月後の平均血圧
  • 最高血圧が4%低下した
  • 最低血圧が3%低下した

その2.痛みを抑える

慢性的なストレスに晒されていると、体は安らぐことはなく節々から痛みを感じるでしょう。
リラックスするなどのケアが必要です。

実は、日記はケアの一環になりえます。

アメリカで実施された実験では、日記には鎮痛効果があるそうです。

実験の対象者
  • サンプル数:102人
  • 男性   :43%
  • 女性   :57%
  • 平均年齢 :46.3歳

なお、実験の対象者は全員疼痛(とうつう)の患者さんで体に痛みを抱えています。
また、67%の人が軽度以上の抑うつを抱えていました。

実験の対象者は2つのグループにわけられます。

  • 怒りの日記を書く
  • 明日の計画を書く

怒りの日記とは、疼痛の経験に関連する怒りの感情を書くというもの。
怒りの対象は自分自身でも良いし、お医者さんや他のまた誰かに対しての怒りでも構いません。

実験のプログラム
  • 実施期間:9週間
  • 実施回数:2〜4週間に1回
  • 1セッション:20分

実験の結果、怒りの日記を書いたグループに効果が見られました。

  • 痛みの重症度が13%ほど低下した
  • 抑うつが20%ほど低下した

その3.ポジティブになる

日記を書くのが面倒だと言う方は、3つの良いこと(three good things)を書くと良いでしょう。
その日にあった良い出来事を3つ書き出すだけで気持ちが前向きになります。

イギリスで実施された実験では、3つの良いことが感情に良い影響を与えました。

実験の対象者
  • サンプル数:108人
  • 男性   :43%
  • 女性   :57%
  • 平均年齢 :22歳

なお、実験の対象者は全員大学生とのこと。

実験の対象者は2つのグループにわけられました。

  • 3つの良いことを書く
  • 何もしない

3つの良いことを書くグループのみ、毎日感謝したいことを3つ書き記します。

実験のプログラム
  • 実施期間:3週間
  • 実施回数:毎日

実験の結果、3つの良いことを書いたグループに効果が見られました。
「感謝の気持ち」や「前向きな感情」が増加したそうです。

日記に抵抗がある方は、3つの良いことを書くと良いでしょう。

日記を書くと逆効果になるケース

日記はストレスに効果があると言えます。

ただし、万人に効くメソッドではありません。
内向的なASD(自閉症スペクトラム障害)や不注意優勢型ADHDは過去の振り返りをすると、かえって悪化する可能性があります。

詳細については、こちらの記事をご覧ください。

内向的なASDや不注意優勢型ADHDの方は、過去の振り返りをするときは気をつけましょう。

まとめ

ストレスに悩まれている方は、頭の中のモヤモヤを日記にアウトプットしましょう。
嫌な思い出は紙に書き出すことで忘れることができます。

もちろん、嫌な思い出を100%忘れることはできないでしょうが思い出す確率はグッと減るハズです。

日記に抵抗がある場合は、箇条書きでもいいでしょう。
とにかく、感情のまま書き出すことでストレスは解消されます。

それから、日記は手書きで書いて下さい。
パソコンのタイピングより手書きの方が認知能力が高まったというデータもあります。

また、パソコンを開くとソーシャルメディアの通知などが目に入るでしょう。
ソーシャルメディアは、刺激が強くストレスを高めることがわかっています。

アナログで静寂な時間を大切にしましょう:)

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