セロトニン不足はかんしゃく悪化させる

アイキャッチ栄養療法
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セロトニンとは情緒の安定に関わっている神経伝達物質の一つです。
かんしゃくを起こしやすい人はセロトニンが足りていない可能性があります。

セロトニンは情緒の安定に欠かせません。
もし、セロトニンが不足すると気持ちの切り替えが上手く行かずネガティブになってしまいます。
抑うつが悪化したり、かんしゃくが酷くなったりするでしょう。

では、かんしゃくが強い人にセロトニンが効くというデータを紹介します。
また、セロトニンを増やす方法についてもまとめました。

喧嘩っ早い人はトリプトファンで落ち着く

セロトニンはトリプトファンというアミノ酸から生成されます。
トリプトファンを摂れば、セロトニンは増加するでしょう。

カナダにあるマギル大学の実験では、喧嘩っ早い人にトリプトファンを摂取させたことで喧嘩行動が減ったそうです。

実験の対象者
  • サンプル数:39人
  • 男性   :20人
  • 女性   :19人

なお、実験の対象者は全員喧嘩っ早い性格の持ち主です。

実験の対象者は2つのグループにわけられます。

  • トリプトファン
  • プラセボ

プラセボは偽薬のことで、中身はなんの効果もない物質が入っています。
比較対象として用意されたグループです。

それぞれのグループでトリプトファン又はプラセボを15日間、摂取させられました。

実験のプログラム
  • 実施期間 :15日
  • 経口摂取量:3g(1g x 3回)

実験の結果、トリプトファンを摂取したグループの方が喧嘩行動が少なかったです。
プラセボグループより約10%ほど喧嘩行動が減っています。

挑発に乗りやすい人はセロトニンが不足している

Psychological Scienceという学術雑誌に掲載された実験では、セロトニンを増加させると挑発への耐性が付きました。

実験の対象者
  • サンプル数:80人
  • 男性   :52%
  • 女性   :48%

なお、実験の対象者の半分である40人は攻撃的な性格の持ち主です。

実験の対象者は2つのグループにわけられました。

  • パロキセチン(40mg)
  • プラセボ

パロキセチンとは選択的セロトニン再取り込み阻害薬のことで脳内のセロトニン濃度を上昇させる働きがあります。

それぞれのグループでパロキセチン又はプラセボを摂取した上で、あるゲームが実施されました。

  • 対戦相手(コンピュータ)とゲームで勝負をする
  • 勝ったら相手に電気ショックを与えることができる
  • 電気ショックの強さは0〜20のレベルがある
  • ゲーム開始前にプレイヤーがレベルを決める

ただし、実験の対象者は対戦相手がコンピュータとは知りません。

実験では、コンピュータ側が最大レベルである20の電気ショックを選択してきます。
あらかじめ、実験の対象者にはレベル20の電気ショックはかなりキツいことを知らされています。

このコンピュータの挑発に乗るかどうかというのが観察されました。

実験の結果、ある集団にコンピュータの挑発に乗ってしまう傾向が見られました。

  • 攻撃的な性格
  • プラセボグループ

攻撃的な性格を持っていたとしても、パロキセチンを摂取したグループは挑発にそれほど乗っていません。
セロトニンが増えたことで、挑発への耐性が付いたと言えます。

薬なしでセロトニンを増やす方法

もし、次のような生活をしているならセロトニン不足でしょう。

  • 偏った食事
  • 運動をしない
  • 殆ど外に出ない

一つでも当てはまったなら、セロトニンは不足します。
仮に、栄養をたくさん摂っても日光や運動が不足するとセロトニンはさほど生成されません。

薬なしでセロトニンを増やすには、次の3つをしっかり抑えましょう。

  • 栄養
  • 運動
  • 日光

その1.栄養

セロトニンはトリプトファンというアミノ酸から生成されます。

トリプトファン

5-HTP

セロトニン

5-HTPとはセロトニンの前駆体となるアミノ酸です。
トリプトファン又は5-HTPを摂ればセロトニンを生成することができます。

プロテイン

トリプトファンはプロテインから摂取できます。
毎日、3杯飲みましょう。

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セロトニンだけでなく、やる気の源であるドーパミンの元も一緒に摂れます。

5-HTP

効率よくセロトニンを増やしたい方は5-HTPを摂ると良いです。

トリプトファンを摂っても全てがセロトニンになるわけではありません。
他の代謝物にも使われます。

そこで、よりセロトニンに近い距離にいる5-HTPを摂ることで、効率よくセロトニンを生成できるでしょう。

もし、5-HTPに興味を持たれた方はiHerbというサイトで購入して下さい。
Amazonで売っていません。

私もiHerbで5-HTPを購入しています。

5-HTP

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ただし、注意点として5-HTPを摂取することでセロトニンが増えすぎる可能性があります。
セロトニンが増えすぎるのも問題です。

もし、次のような副作用が現れた場合は服用を中止して下さい。

  • 吐き気
  • 腹痛
  • 眠気

その2.運動

運動はジョギングがオススメです。
心地良いペースで20〜30分程度、ジョギングするとセロトニンの代謝が良くなります。

ジョギング以外の運動でも構いませんが、なるべく単純な動作の運動を選びましょう。
セロトニンが分泌されやすくなります。

その3.日光

日光は1万ルクスの光を30分程度、浴びる必要があります。
曇り空で5,000〜1万ルクスぐらいあると言われています。

外で運動をして、同時に日光も浴びましょう。

室内で1万ルクスの光を浴びる方法

ただ、天気が悪ければ1万ルクスも浴びれないと思います。

そこで、オススメなのが高度照明器具です。
高度照明器具を使えば、室内にいながら1万ルクスの光を浴びることができます。

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こちらの高度照明器具は小型なので持ち運びに便利です。

まとめ

セロトニンは情緒の安定に欠かせません。
かんしゃくを起こしやすい人はセロトニンを分泌させて穏やかになりましょう。

セロトニンを増やすには次の3つが必要です。

  • 栄養
  • 運動
  • 日光

栄養だけ摂っても大してセロトニンは増えません。
運動することと日光を浴びることを忘れずに。

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