5-HTPは確実に眠れます

アイキャッチ睡眠
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寝付きが悪く、どうしても眠れない。
眠りが浅く、何度も目覚める。

そんな方は睡眠ホルモンであるメラトニンが不足しているかも知れません。
メラトニンは栄養や日光が不足していると分泌量が減ることがわかっています。

まず、朝食を抜きがちな方は栄養を摂りましょう。
メラトニンはトリプトファンというアミノ酸から生成されます。

トリプトファン

5-HTP

セロトニン

メラトニン

5-HTPとはセロトニンの前駆体となるアミノ酸です。
トリプトファン又は5-HTPを摂ればメラトニンを生成することができます。

では、トリプトファンと5-HTPが睡眠に効くというデータを4つ見ていきましょう。

その1.トリプトファンを抜くと睡眠の断片化が58%増加する

トリプトファンはメラトニンの元となるので、抜いてしまうと睡眠に影響が出ます。

Neuropsychopharmacologyという学術雑誌に掲載された実験では、午前中にトリプトファンを抜くと睡眠の断片化が増加しました。

実験の対象者
  • サンプル数:18人
  • 平均年齢 :26歳

実験の対象者は2つのグループにわけられました。

  • 午前中にトリプトファンを抜く
  • 午前中にトリプトファンを抜かない

午前中にトリプトファンを摂取したかどうかで、その夜の睡眠に影響を及ぼします。

午前中にトリプトファンを抜いたグループ
  • 睡眠の断片化が58%増加した
  • レム睡眠の開始が21分遅れた
  • 入眠初期時のレム睡眠密度が2倍になった

入眠初期時のレム睡眠密度が増加する傾向は、うつ病の患者で見られるそうです。
睡眠の断片化も増えていますし、いい状態とは言えないでしょう。

その2.トリプトファンを摂取するとガッツリ眠れる

スペインにあるエストレマドゥーラ大学の実験では、トリプトファンを摂取したことで睡眠の質が向上しました。

実験の対象者
  • サンプル数:35人
  • 男性   :26%
  • 女性   :74%
  • 平均年齢 :62歳

実験の対象者は、1週間に渡ってトリプトファンを多めに摂取したそうです。

実験のプログラム
  • 実施期間 :1週間
  • 経口摂取量:120mg(60mg x 2回)

実験の結果、トリプトファンを摂取したことで睡眠の質に向上が見られました。

  • 睡眠時間の増加
  • 睡眠開始時間の短縮
  • 覚醒回数の減少

などなど。

ガッツリ眠れたことでしょう。

その3.5-HTPは睡眠障害に効く

トリプトファンを摂取すればメラトニンが増えます。

ですが、摂ったトリプトファンの全てがメラトニンになるわけではありません。
他の代謝物にも使われます。

そこで、よりメラトニンに近い距離にいる5-HTPを摂ることで、効率よくメラトニンに変換することができるでしょう。

アメリカにあるカリフォルニア大学ロサンゼルス校の実験では、5-HTPを摂取したことで睡眠の質が向上しました。

実験の対象者
  • サンプル数:18人
  • 年齢   :18〜65歳

なお、実験の対象者は全員睡眠障害を抱えています。

実験では特別に用意された5-HTPを含むサプリメントが使用されました。

  • 5-HTP
  • GABA
  • コリン

などが配合されたサプリメントになります。

実験のプログラム
  • 実施期間:1週間

実験の結果、サプリメントを飲んだことで睡眠の質が向上しました!

  • 睡眠開始時間が13分早くなった
  • 睡眠時間が1.83時間増えた
  • 覚醒回数が1.7回減った
  • 覚醒時間が12.8分減った
  • 眠りやすさが1.5倍増えた
  • 午前中のウトウト感が63%減った

睡眠障害の方にも5-HTPは有効と言えます。

その4.日光を浴びないとメラトニンは増えない

熟睡するためには栄養は必須です。
栄養がなければメラトニンは生成されません。

ですが栄養と同じ、いやそれ以上と言っても過言ではないほど日光は重要です。
日光を浴びなければ摂った栄養が台無しになります。

日本で実施された実験では、浴びた光の強さでメラトニン分泌が変化しました。

実験の対象者
  • サンプル数:33人
  • 性別   :男性
  • 平均年齢 :22歳

実験の対象者は4つのグループにわけられました。

  • 1.高トリプトファン&高照度
  • 2.高トリプトファン&低照度
  • 3.低トリプトファン&高照度
  • 4.低トリプトファン&低照度
実験のプログラム
  • 実施期間:5日

それぞれのグループで朝食時に摂取するトリプトファンの摂取量が違います。

朝食のトリプトファン摂取量
  • 高トリプトファン:476mg
  • 低トリプトファン:55mg

また、日中(7:30〜18:00)に浴びる光の強さも決まっています。

日中に浴びる光の強さ
  • 高照度:5000ルクス(曇り空程度)
  • 低照度:50ルクス(薄暗いオフィス程度)

実験では、18〜24時までの唾液や尿に含まれるメラトニンがサンプリングされたそうです。

実験の結果、低照度の2つのグループにある特徴が見られました。

  • メラトニンの分泌量が少ない
  • メラトニンの分泌タイミングが遅い

低照度グループはメラトニンの分泌量が少なかった

次の2つのグループは、メラトニンの分泌量が少なかったです。

  • 2.高トリプトファン&低照度
  • 4.低トリプトファン&低照度

最もメラトニンの分泌量が多かった「1.高トリプトファン&高照度」グループの半分程度しかメラトニンが分泌されていません。

たくさんトリプトファンを摂れば、その分メラトニンが分泌されるかと思われるでしょう。
ですが、日光を浴びなければ意味がありません。

日光を浴びることで、トリプトファンはセロトニンになり、そしてメラトニンになります。

低照度グループはメラトニンの分泌タイミングが遅い

次の2つのグループは、メラトニンの分泌タイミングも遅いです。

  • 2.高トリプトファン&低照度
  • 4.低トリプトファン&低照度

だいたい、21時頃からメラトニンの分泌が始まりました。

それに対して、高照度の2つのグループは19時頃からメラトニンの分泌が始まっています。
早く眠るには日光を浴びる必要があるということです。

午前中に5,000ルクスの光を30〜60分ほど浴びると良いと言われています。

室内で1万ルクスの光を浴びる方法

ただ、忙しい社会人は毎日、日光浴を60分もやってられないと思います。
それに天気が悪ければ5,000ルクスも浴びれないでしょう。

そこで、オススメなのが高度照明器具です。
高度照明器具を使えば、室内にいながら5,000ルクスの倍である1万ルクスの光を浴びることができます。

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こちらの高度照明器具は小型なので持ち運びに便利です。

まとめ

睡眠ホルモンであるメラトニンが不足すると、なかなか寝つけません。
しっかり、栄養を摂ってメラトニンを増やしましょう!

トリプトファンを摂る場合はプロテインから摂取できます。
毎日、3杯飲みましょう。

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効率よくメラトニンを増やしたい方は5-HTPを摂ると良いです。

もし、5-HTPに興味を持たれた方はiHerbというサイトで購入して下さい。
Amazonで売っていません。

私もiHerbで5-HTPを購入しています。

5-HTP

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Now Foods, 5-HTP(ヒドロキシトリプトファン), 100 mg, 60 Vキャップス

ただし、注意点として5-HTPを摂取することでセロトニンが増えすぎる可能性があります。
セロトニンが増えすぎるのも問題です。

次のような副作用が現れた場合は服用を中止して下さい。

  • 吐き気
  • 腹痛
  • 眠気

それから「日光」と「運動」もメラトニンを分泌するために必要です。

できれば、20分ほどジョギングしましょう。
メラトニンの元となるセロトニンが分泌されます。

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