鉄は心身ともに重要なミネラルです。
もし、鉄が不足しているなら疲労感や抑うつに襲われることでしょう。
事実、うつ病の方は鉄不足である可能性が高いです。
もちろん、全てのうつ病が鉄不足であるとは言えません。
しかし、炭水化物中心の偏った食事をしている方は鉄不足でしょう。
そういった方は鉄不足により抑うつを悪化させます。
鉄が不足するとうつになる
鉄は非常に重要なミネラルです。
やる気の源であるドーパミンやノルアドレナリン、セロトニンの生成に鉄が関わっています。
ということは、鉄が不足するとやる気が出ません。
それに集中困難にもなるでしょう。
それから、ヘモグロビンというタンパク質の生成にも鉄が関わっています。
体内に酸素を運搬する役割を担っているのがヘモグロビンです。
ヘモグロビンが不足すると、体内の酸素が足りずダルく感じます。
つまり、鉄が不足するとうつ病と同じ症状が現れるということです。
というか、鉄不足でうつ病になると言えます。
では、鉄不足とうつ病の関係について4つほど調査データを見ていきましょう。
その1．うつ病の5人に1人は貧血だった
日本で実施されたウェブ調査では、うつ病の5人に1人は鉄欠乏性貧血を抱えていました。
なお、11,876人のうち1,000人がうつ病歴があります。
調査の結果、うつ病歴がある人は鉄欠乏性貧血である割合が高かったです。
うつ病の5人に1人は鉄欠乏性貧血であると言えます。
とくに、女性は鉄欠乏性貧血である割合が高かったです。
うつ病歴ありの女性のうち、33.4%が鉄欠乏性貧血でした。
その2．うつ病はフェリチンが30%少ない
フェリチンが少なくなると、うつ病になります。
フェリチンとは鉄の貯金のようなもので、体内に蓄えられた鉄のこと。
鉄を十分、補給できていればフェリチンは貯まっていきます。
そして、必要に応じてフェリチンは活用されます。
しかし、鉄の補給が不十分だとフェリチンは貯まっていきません。
フェリチンの貯金が少ないと鉄不足になり抑うつを招きます。
イランのテヘランで実施された調査では、うつ病の人は血液中のフェリチンが少なかったそうです。
なお、調査の対象者は全員大学生で、そのうち34.7%がうつ病と診断されるレベルとのこと。
調査では血液検査を実施されました。
血液検査の結果、うつ病の人は血液中のフェリチンが少なかったそうです。
うつ病の人は約30%ほど、フェリチンが少ないです。
その3．ヘモグロビン濃度が低いとうつになる
ヘモグロビンは体内に酸素を運ぶ重要なタンパク質です。
鉄が不足するとヘモグロビンも減っていきます。
ヘモグロビンが減ると、体内の酸素不足で疲労感が大きくなるでしょう。
そして、抑うつ症状を招きます。
アメリカにあるペンシルベニア州立大学の調査では、ヘモグロビン濃度が低い人ほど抑うつが大きかったそうです。
なお、調査の対象者は出産を終えたばかりの女性とのこと。
このうち、22%の方が中程度のうつ症状でした。
血液検査を実施したところ、ヘモグロビンの濃度が低い人ほど抑うつが大きかったです。
次の画像は抑うつの大きさをグラフ化したもの。
棒グラフが大きいほど、抑うつが大きいという意味です。
- 赤の矢印：ヘモグロビンの濃度が低い（12g/dl未満）
- 青の矢印：ヘモグロビンの濃度が高い（12g/dl超過）
ヘモグロビンの濃度が低いほど、抑うつが大きいことがわかります。
その4．鉄を補給するとうつは良くなる
鉄が不足していると、うつ病になりやすいことは間違いないです。
もし、鉄不足によりうつ症状を抱えているなら鉄を補給しましょう。
鉄を補給することで、うつ症状が良くなることがわかっています。
南アフリカのカエリチャで実施された実験では、鉄を補充したことでうつ症状が良くなったそうです。
なお、実験の対象者は出産を終えたばかりの女性とのこと。
実験の対象者は3つのグループにわけられました。
- 鉄（鉄欠乏性貧血あり） ：毎日、125mgの鉄を補給
- プラセボ（鉄欠乏性貧血あり）：毎日、25mgのプラセボを補給
- 補給なし（鉄欠乏性貧血なし）
プラセボとは偽薬のことで、中身はビタミンCと葉酸が入っています。
比較対象として用意されたグループです。
実験は産後10週目から9ヶ月目まで及びました。
実験の結果、鉄グループはうつ症状が良くなりました！
さらには、ストレスも低下しています。
鉄を補給するとうつ症状が16%減少する
産後10週目から9ヶ月目まで毎日、鉄を摂取するとうつ症状が減少されました。
他のグループは逆にうつ症状が悪化しています。
次の数値は産後10週目から9ヶ月目のうつ症状の変化です。
鉄の補充だけ抑うつに効果がありました。
鉄を補給するとストレスが5%減少する
鉄の補給はストレスも減少させました。
しっかり鉄を補給できていれば疲労感を抑え、ストレスの体感を減らすようです。
次の数値は産後10週目から9ヶ月目の主観的なストレスの変化です。
ストレスに対しても鉄の補充のみ効果が見られました。
鉄分の摂り過ぎに注意
鉄はうつ症状にもストレスにも効果的でした。
鉄欠乏であれば、だいたい自分の体重 x 2~5mg程度の鉄が一日必要です。
しかし、鉄の摂り過ぎには注意しましょう。
鉄不足でない人はそんなに必要ありません。
次の数値はアメリカのRDA（推奨される食事制限）を参考にしたものです。
鉄不足でなければ、そんなに鉄は必要ありません。
できれば、病院で鉄欠乏か調べてもらいましょう！
まとめ
もし、うつ症状に悩まれているなら鉄不足を疑ってください。
鉄不足はやる気を奪われ、息切れしやすくなります。
簡単に鉄不足か調べる方法は「あっかんべー」をすること。
下まぶたが白っぽかったら鉄不足です。
鉄を補充しましょう。
とはいえ毎日、必要な鉄を摂取するのは難しいです。
なので、サプリメントがオススメです。
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私も愛飲しています。
毎朝1錠摂取しましょう！
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