なぜ、運動を継続することができないのか?

アイキャッチ運動療法(エクササイズセラピー)
この記事は約9分で読めます。

運動をする理由は様々です。
ダイエットしたい、筋肉をつけたい、メンタルを鍛えたい。

でも、長続きせず三日坊主で終わっていませんか?

ブレイブ
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ギクッ…!

運動は体に良いことは誰でも知っています。

しかし、継続できないという方も多いでしょう。
なぜ、運動を継続することができないのか?

答えは「内発的動機づけ」が弱いからです。

運動を継続する秘訣は内発的動機づけ

内発的動機づけとは、やらされ感や義務感ではなく、やりたいからやるというマインドです。

例えば、見た目を気にしてダイエットしなければならないといったマインドは外発的動機づけと言えます。
外の圧力で運動する理由を作っています。

ブレイブ
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医者に運動しろって言われてやる運動は外発的動機づけですね

内発的動機づけは外の雑音は無視。
内なる心の声に従います。

運動を行うことによって得られる楽しみを知っている。
または、運動によって得られるメリットを理解している。

そういった状態であれば、進んで運動するでしょう。
心が運動したいと叫んでいるハズです。

ブレイブ
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なんとなくの運動は続かないですよね

では、内発的動機づけを強化することが、どれだけ重要か実験データを4つほど紹介します。

また、誰でもできる内発的動機づけを強化する方法も後ほど紹介します。

その1.運動が楽しければ毎日の運動時間が増す

運動を継続させる秘訣は楽しいと感じること。
心地いいと感じるペースで運動すると、また運動したくなるものです。

ブレイブ
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マイペースが一番ってことですね

アメリカのカリフォルニア大学アーバイン校の実験では、運動中に心地よさを感じた人は毎日の運動時間が増えたそうです。

実験の対象者
  • サンプル数:192人
  • 性別   :男性
  • 平均年齢 :14.78歳

実験の対象者は30分、中強度でサイクリングマシンを漕ぐように指示されました。

そして、運動中に快・不快の感情をアンケートで測定します。
そのアンケート結果は次の通りです。

運動中の感情の変化
  • 感情が高まった:22%
  • 変化なし   :22%
  • 感情が低下した:56%

運動中の感情なので半数以上が否定的な感情になりました。
ちなみに、運動後の感情は90%の人が感情の高まりを感じています。

ブレイブ
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運動後は爽やかな気分になりますね

ただし、本題はここからです。

実験で用意された30分の運動後、自主的な運動の参加を計測されました。
調査期間は実験後、7日間です。

実験の結果、運動中の感情の変化が自主的な運動時間と関連していました。

1日あたりの平均運動時間
  • 感情が高まった:54.25分
  • 変化なし   :46.94分
  • 感情が低下した:39.83分

つまり、運動中に心地いいと感じられたら、運動時間が伸びるということです。

ブレイブ
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まずは運動を楽しむ!

その2.週3回以上運動するには内発的動機づけが必要

イギリスのバーミンガム大学の調査によると、週3回以上運動する人は内発的動機づけが高い傾向でした。

調査の対象者
  • サンプル数:409人
  • 男性   :158人
  • 女性   :251人
  • 平均年齢 :19歳

調査では、過去3ヶ月に実施された運動頻度と内発的動機づけの関連が調べられました。
20〜30分の運動で1回という計算です。

調査の結果、週に週3回以上運動する人は内発的動機づけがシッカリしていたとのこと。
つまり、運動の必要性やメリットを理解することで運動の回数を増やすことができます。

ブレイブ
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週3回以上運動するには、内発的動機づけが必要なんですね

その3.内発的動機づけを強化すればダイエットは成功する

内発的動機づけは目標を達成するために必要なガソリンになります。
ダイエットにしても成否を分けると行っても過言ではありません。

ポルトガルのリスボン工科大学の実験では、内発的動機づけを強化するとダイエットの効果が高またそうです。

実験の対象者
  • サンプル数:239人
  • 性別   :女性
  • 平均年齢 :37.6歳

なお、実験の対象者は平均体重82kgでBMIが25〜40の肥満体型の女性とのこと。

実験の目的は、内発的動機づけがダイエットの効果を高めるかというもの。
ダイエットの実施期間は12ヶ月です。

実験の対象者は2つのグループにわけられました。

  • 内発的動機づけをサポートする
  • 内発的動機づけをサポートしない

内発的動機づけをサポートするグループは、計30回の内発的動機づけセッションを受けたそうです。

ブレイブ
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月に2〜3回のペース

実施された内発的動機づけセッションの内容を簡単に説明します。

まず、認知の変更が行われました。
運動をしなければならない、するべき(should, must)といった考えを矯正します。
運動はすることもできる、やりたいからやる(may, could)という考え方に持っていったそうです。

ブレイブ
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やらされ感を排除したんですね

それから、運動の取り組み方は自主性を尊重しています。
運動の内容は各自に任せ、好きな運動強度で実施させたそうです。

ブレイブ
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人によって継続できる運動の種類が違う

ほかには、チャレンジプログラムを用意して目標達成の楽しさを経験させるなど様々なサポートがされました。

実験の結果、内発的動機づけをサポートしたグループは優位に体重が減少したそうです。

内発的動機づけを強化すると7%痩せる

内発的動機づけをサポートしたグループは12ヶ月で体重が7.29%も減ったそうです。
それに対し、内発的動機づけをサポートしていないグループは1%程度しか体重が減っていません。

ブレイブ
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内発的動機づけはダイエットの成否を決める!

内発的動機づけを強化すると1日20分運動できる

内発的動機づけをサポートしたグループは運動時間も増加しています。

中強度以上の運動を1週間あたり138分も実施したそうです。
1日あたり約20分運動している計算になります。

3ブレイブ
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内発的動機づけを強化すれば、毎日20分運動できるようになる

その4.運動のメリットを頭で理解すると効果が高まる

運動は良いものだと思い込むと効果は高まります。
プラシーボ効果ってやつです。

プラシーボ効果は薬の実験でよく使われます。
実際には効果がない薬をあたかも効果があるかのように説明して患者に処方すると病気が良くなるというものです。

ブレイブ
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思い込みで症状が良くなる

ただ、運動自体は効果がないものではなく、フィジカルにもメンタルにも効果があることがわかっています。
しかし、思い込みの力は運動を高めるということです。

アメリカのハーバード大学の実験によると、プラシーボ効果によって運動の効果が高まったそうです。

実験の対象者
  • サンプル数:84人
  • 性別   :女性
  • 年齢   :18〜55歳

なお、実験の対象者は全員ホテルで働く客室係の人です。

実験の対象者は2つのグループにわけられました。

  • 情報提供あり
  • 情報提供なし

情報提供ありグループのみ、ある情報を知らされます。
それは、普段行っているホテルの仕事がいい運動で体に良いという情報です。

そして情報提供から4週間後の経過を見ると、明らかな変化が見られました。
情報提供ありグループはフィジカルが良くなったそうです。

ブレイブ
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運動のメリットを知っていると、効果が高まった

運動のメリットを知っているとフィジカルが良くなる

情報提供ありグループは明らかにフィジカルが良くなりました。

情報提供なしグループに比べ、次の項目が低下しています。

  • 体重
  • 血圧
  • 体脂肪
  • ウエストヒップ比
  • BMI
ブレイブ
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健康的ですね!

ちなみに、実験の対象者は仕事以外に運動はしていなかったそうです。
つまり、運動量は増加せずに思い込みの力で運動の効果が高まったということ。

運動のメリットを頭で理解すると効果は高まると言えます。

ブレイブ
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どこを鍛えているのか意識しましょう!

内発的動機づけを強化する方法

内発的動機づけを強化するには、2つ意識したいことがあります。

  • 継続できる運動を選ぶ
  • 運動のメリットを理解する

この2つを抑えることで、三日坊主とはサヨナラできるでしょう。

その1.継続できる運動を選ぶ

運動を心地よいと感じられなければ、継続できません。

まずは、あなたが体を動かして心地よさを感じられる強度で運動してください。
最初から激しい運動は禁物です。
激しい運動をすると、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されることがわかっています。

ブレイブ
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マイペースの運動が一番!

運動を継続する7つの方法

Health & Fitness Journalという学術雑誌で、うつ患者向けに紹介された運動継続の7つの方法があります。

  • とにかく、やろう
  • スニーカーに投資しよう
  • 好きなタイミングに
  • 障壁に備える
  • 誰かと一緒にやろう
  • 前向きに取り組む
  • 今を楽しめ

これは三日坊主さんにも適用できるので、ぜひ取り入れてみてください。
詳しくは次の記事で確認できます。

その2.運動のメリットを理解する

運動は体に良いことは誰でも知っています。

しかし、具体的にどのようなメリットがあるのか答えるのは難しいでしょう。
なんとなく体に良いという理解では運動は長続きしないもの。

ブレイブ
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そういえば、運動がもたらす効果のメカニズムは知らない

そこで、理論武装するのに最適なのが本を読むことです。
とくにオススメの4冊があるので、次の記事をご確認ください。

4冊読み終わる頃には、運動オタクになっていることでしょう。
そうなれば、運動しない手はないとさえ思えてきます。

ブレイブ
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本を読むことで内発的動機づけが強化される

まとめ

運動を継続するには、内発的動機づけを強化することです。
やらされ感や義務感では長続きしません。
やりたいからやるマインドにシフトする必要があります。

心が運動したいと叫ぶようになれば、なんの抵抗もなく運動を続けられるでしょう。
そのためには、運動を楽しむことと理論武装することです。

運動はフィジカルはもちろん、メンタルの強化してくれます。
精神的にタフになりたければ運動あるのみです!

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