朝起きれない、昼間眠い。
体内時計が狂っている。
どうやら概日リズム睡眠障害のようです。
朝は体に力が入らない…
概日リズムとは体内時計のこと。
体内時計が狂って、24時間のサイクルに同調できていないなら概日リズム睡眠障害と言えます。
出社するだけで疲労困憊
概日リズム睡眠障害を抱えているなら、ツラいことでしょう。
しかし、概日リズム睡眠障害は克服することができます。
光＋運動が概日リズムを正す！
私も概日リズム睡眠障害を抱えていました。
朝は力が入らず起きれない。
無理やり起きても頭は回りません。
強い眠気で慢性ストレスでした。
夕方まで眠気が続く
仕事も身が入らず転職を繰り返し、劣等感に苛まれていました。
概日リズム睡眠障害によって、人生がうまくいかない。
そんな日々を送っていました。
しかし、概日リズム睡眠障害の克服方法を学んでからは、日中に眠気に襲われることがなくなりました。
人生変わった！
ようやく幸せを掴んだ気がしました：）
マジで嬉しかったですね〜
では、概日リズム睡眠障害をどうやって克服したか？
答えは「光」と「運動」です。
単純かも知れませんが、それが答えです。
それでは、「光」と「運動」が概日リズムの修正に効果があるというデータを見てみましょう。
また、私が毎日行っているルーチンも後ほど紹介します。
人の体内時計はズレている
人の体内時計は約25時間と言われていて、地球の周期である24時間とズレがあります。
1時間ズレてるんですね
実際のところ、概日リズム睡眠障害を抱えている方は、もっとズレていると思います。
とにかく毎日、体内時計を地球の周期と同調させる必要があるということ。
体内時計を進めることによって、地球の周期と同調します。
その体内時計を進める方法が「光」と「運動」です。
光を浴びると体内時計が1時間25分進む
アメリカで実施された実験では、概日リズム睡眠障害を抱えている方が光を浴びることで体内時計が1時間25分進んだそうです。
そんなに進むんですね！
なお、実験の対象者は夜遅くに寝たり朝起きれないなど睡眠障害を抱えています。
実験は1ヶ月実施されました。
毎朝午前6時〜午前9時までに2,500ルクスの光を2時間浴びたそうです。
ルクスとは光の照度のこと。
2,500ルクスであれば、晴れた日に窓際から入ってくる日光ぐらいの明るさです。
午後に光を浴びても効果はある
午前中に2,500ルクスの光を2時間浴びることで、体内時計が1時間25分も進みます。
でも、朝起きるの無理だし2時間も光を浴びてられない
たしかに、朝起きるのはツラいでしょう。
しかし、午前中は無理でも午後の早い時間に光を浴びることで体内時計を前に進めることができます。
それから、忙しい社会人は2時間も光を浴びてられないでしょう。
実際のところ、ルクスを強くすることで時短できます。
ではどうやって、強い光を浴びるのか？
その方法については後ほど紹介します。
乞うご期待
運動すると体内時計が1時間36分進む
日本の北海道大学の実験では、運動をすると体内時計が1時間36分進んだそうです。
実施された運動は次の通り。
光の影響を抑えるため、かなり薄暗い環境で運動が実施されました。
10ルクスなので、部屋の電気を消して間接照明を点灯させたぐらいの明るさです。
運動単体の効果を調べるためですね
それから実施された運動は、サイクリングマシンやローイングマシンが使用されました。
心拍数140bpmなのでややキツめです。
15分運動・15分休憩のセットを4回繰り返したそうです。
それを午前と午後に実施したので、1日あたり合計4時間運動している計算です。
そんなに運動する時間ない…
実際のところ、30分〜1時間の運動で十分です。
不眠症の方が週5日30分の運動で不眠が解消されました。
午後の運動でも体内時計は進む
概日リズム睡眠障害を抱えている方は、朝起きて運動することが至難だと思います。
もちろん、朝起きて運動するのがベストです。
ですが、午後の早い時間の運動でも体内時計が進みます。
The Journal of Physiologyという学術雑誌に掲載された実験によると、午後の運動でも体内時計が前に進んだそうです。
実施された運動は次の通り。
実験の対象者は、いろんな時間で運動を実施して体内時計の変化を調べられました。
実験の結果、午後1時〜午後4時の運動でも体内時計は大きく前進したそうです。
つまり、午後の運動でも体内時計を正す効果があるということ。
朝起きれない方は、午後4時までには運動をしましょう。
午後4時までの運動ならできそう
概日リズム睡眠障害を克服する
概日リズム睡眠障害を克服するには、体内時計を正す必要があります。
これまでに説明してきた通り、体内時計を正すには「光」と「運動」が効果的です。
でも、具体的にどうすれば？
では、具体的なメソッドについて紹介していきます。
ポイントは「光」と「運動」の両方を取り入れること。
実は「光」と「運動」には相乗効果があります。
どちらか片方を実施するのではなく、両方ともやる。
それによって、高い効果を発揮します。
私が毎日行っているルーチンは次の通り。
ジョギングを20分行う
↓
光を1時間浴びる
その1．運動をする
概日リズム睡眠障害に効く運動は、屋外の運動です。
屋外の運動をすることで、日光を浴びることができます。
日光さえ浴びることができれば、筋トレでも構いません。
ただし、次のことは守ってください。
- 毎日、20分運動する
- 午後4時までに運動する
毎日、20分ならできるかも
運動単体だと、30分〜1時間は必要です。
しかし、光を浴びることで運動時間を短縮できます。
私のいつもの運動時間は20分です。
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その2．光を浴びる
屋外で運動することで、日光を浴びることができます。
ですが、概日リズム睡眠障害を抱えているなら、もっと照射時間が欲しいです。
できれば、1万ルクスの光を最低1時間は浴びたいところ。
1万ルクスとは曇り空の日光ぐらいです。
とはいえ、ずっと運動するのも疲れますし、時間も足りないでしょう。
天気にも左右されますよね
そこで、オススメなのが高度照明器具を使うこと。
概日リズム睡眠障害の治療にも使われている機械です。
私も高度照明器具を使っています。
高度照明器具を使えば、室内にいながら1万ルクスの光を浴びることができるのです。
ですので、デスクワークをしながら光を浴びることができます。
光療法の標準器 高照度照明 ブライトライトＭＥ＋ Brightlight ME+ ソーラートーン製
できればデカい高度照明器具が良い
照射時間も大事なのですが、照射面積も重要です。
できるだけ、デカい高度照明器具を使って光を浴びて下さい。
そうすることで、より高い効果を発揮します。
しかし、デカい高度照明器具は持ち運びに不便です。
さきほど、紹介した高度照明器具は53.5cm(高) x 33cm(幅)とデカめ。
家で使う分には構いませんが、職場では使えません。
朝は忙しいから、家で光を浴びる時間がないです
そういった場合は、コンパクトな高度照明器具を使いましょう。
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こちらの高度照明器具は33cm(高) x 20.6cm(幅)で、持ち運びしやすいです。
もちろん、大きい高度照明器具が望ましいです。
とはいえ、使えないと意味がないのでコンパクトな高度照明器具を使うと良いです。
あるとないでは大きく違います。
夕方以降に強い光を浴びないこと
タイミングによって、光は体内時計を正すこともあれば、乱すこともあります。
当然、夜に強い光を浴びると体内時計は狂うでしょう。
体は朝が来たと勘違いします。
夕方以降は、強い光を浴びないように気をつけましょう。
夜はなるべく、間接照明を使われることをオススメします。
IKEA(イケア) HOLMO 50184172 フロアランプ
夜のコンビニも高いルクスを持っているので注意です！
まとめ
概日リズム睡眠障害を抱えている方は、ストレスが溜まっていると思います。
私も長年、概日リズム睡眠障害に悩まされてきました。
仕事がうまくいかず、精神的にもツラい。
睡眠不足により、適応障害も悪化の一途を辿りました。
しかし、光を浴びることと運動することを意識してから生まれ変わったのです！
今ではグッスリ眠れています。
朝もすんなり起きれるようになりました。
もちろん、新しい習慣を作るのは面倒くさいと思います。
ですが、生まれ変わったかのような人生が待っています。
まずは、1週間だけでも続けてみて下さい。
きっと、変化が現れるハズです：）
- Therapeutics for Circadian Rhythm Sleep Disorders
- Phase-Shifting Effects of Bright Morning Light as Treatment for Delayed Sleep Phase Syndrome
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