グリーンエクササイズはうつを効率よく治す!

アイキャッチうつ
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うつに運動は効果があるという話は聞いたことがあると思います。
通院されている方は、病院の先生に「運動をしなさい」と言われたことがあるでしょう。

実際のところ、運動はうつに効きます。
医学的なエビデンスも多数あり、うつの治療に運動は必要不可欠です。

ブレイブ
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でも、運動するのニガテです…

基本的には少しバテるくらいの運動が良いとされています。

ですが、運動がニガテな方は腰が重いことでしょう。
実は軽い散歩だけでも、うつに効果があります。

ただし、場所が重要です!

自然はうつを治療する

緑が生い茂る自然には、うつを治療する力があります。

もし、散歩するなら公園や森林などの緑地へ行きましょう。
普通に散歩するよりも、うつ治療の効果が高まります。

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ビルに囲まれた場所で散歩するより効果が高い!

緑地で運動や身体活動することをグリーンエクササイズと言います。

グリーンエクササイズであれば、激しい運動は必要ありません。
森林浴や散歩をするだけで効果を発揮します。

では、自然とうつの関係やグリーンエクササイズの効果について見ていきましょう。

自然とふれあう機会がなければうつになる

自然が少ない都市に住んでいる方は、メンタルヘルスに要注意。

オランダで実施された大量のカルテデータを解析した大規模調査では、家の近所にある緑地が少ないほど不安障害やうつ病にかかりやすいそうです。

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緑地とは公園や森林、庭のこと

調査では、345,143人ものカルテデータが使用されました。

調査結果によると、家の半径1km内にある緑地が少なければ精神疾患にかかりやすいとのこと。
家の近所にある緑地スペースの割合で有病数が変わります。

不安障害ー1000人あたりの年間有病数
  • 緑地スペースが10%:26人
  • 緑地スペースが90%:18人
うつ病ー1000人あたりの年間有病数
  • 緑地スペースが10%:32人
  • 緑地スペースが90%:24人
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自然とのふれあいが少ないとメンタルを病みやすい

森林ウォーキングでうつが解消される

自然にはうつを解消する力があります。
軽く森林浴するだけで、抑うつに効果的です。

韓国のソウルにある大学で実施された実験では、森林ウォーキングをすると抑うつが大きく解消されました。

実験の対象者
  • サンプル数:99人
  • 男性   :47人
  • 女性   :52人
  • 平均年齢 :24.3歳

なお、実験の対象者は大学生または大学院生です。

森林ウォーキングのプログラム
  • 実施期間  :6週間
  • 実施回数  :週1回
  • 1セッション:60分

森林ウォーキングはリラックスしたペースで実施されました。
ずっと歩きっぱなしではなく、10分間軽食をとるなど休憩を挟んでいます。

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とても軽い運動です

実験の結果、森林ウォーキングにより抑うつが解消され精神面も強化されました。

森林ウォーキングで抑うつが37%解消

森林ウォーキングを行った結果、抑うつが37%解消しました。

次の画像は、抑うつスコアの変動をグラフにしたものです。

折れ線グラフが、低いほど抑うつが小さいという意味になります。

  • 青の折れ線:森林ウォーキングした
  • 緑の折れ線:森林ウォーキングしていない

見ての通り、森林ウォーキングをしたグループは抑うつが大きく解消しました。
しかも、森林ウォーキングのプログラムが終了した3ヶ月後も抑うつが小さいままです。

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森林ウォーキングの効果は長期に及ぶ

なお、抑うつのスコアはBDI(ベックうつ病インベントリー)が使用されました。

森林ウォーキングで精神面が強化された

森林ウォーキングの効果は抑うつの解消だけではありません。
精神面の強化も見られました。

強化された精神面
  • ストレスマネジメント
  • 精神的な成長

うつ病を防止する能力が高まったと言えます。

メンタルを鍛えるには、グリーンエクササイズは効果的でしょう。

園芸はうつのレベルを下げる

できれば、緑が生い茂った森林に行かれるのがベストです。
緑が多いほど、うつに効果があることがわかっています。

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水辺も効果が高いです!

ですが、家の近くに森林がない方も多いでしょう。
実は草木が生えていれば十分、グリーンエクササイズできます。

Journal of Advanced Nursingという学術雑誌に掲載された実験によると、園芸をすると抑うつが大きく解消されるそうです。

園芸とは、植物を植えたり育てたりすること。
トマトの栽培やイモの栽培は園芸です。
園芸もグリーンエクササイズと言えます。

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ガーデニングや乗馬、釣りなどもグリーンエクササイズの一つ

実験の対象者
  • サンプル数:28人
  • 男性   :7人
  • 女性   :21人
  • 平均年齢 :44.1歳

実験の対象者は全員、軽度以上のうつ症状を抱えています。

園芸のプログラム
  • 実施期間  :12週間
  • 実施回数  :週2回
  • 1セッション:3時間

なお、強制参加ではなかったため出席率は約78%だったそうです。

実験の結果、園芸によりうつのレベルが一段下がるくらい抑うつが解消されました。
更に、反すうの減少や注意機能が回復しています。

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うつ症状が大幅に改善!

園芸で抑うつが解消した

園芸を行うことで抑うつが大きく解消しました。

BDI(ベックうつ病インベントリー)という抑うつスコアが大きく低下しています。

BDI
  • 園芸プログラム前:24.1
  • 園芸プログラム後:19.6

約19%ほど抑うつが解消されました。

園芸で中度のうつ症状が軽度に

園芸のプログラムに参加した50%の方は、とくに効果があったそうです。

BDIが6ポイントも下がりました。
6ポイントも下がれば、中度のうつ症状が軽度くらいになります。

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生きやすくなりますね!

4週間続ければうつは良くなる

ちなみに、園芸のプログラムは12週間行われましたが、最も効果があったのは最初の4週間です。

つまり、1ヶ月グリーンエクササイズを頑張ると、うつは良くなるということ。

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1ヶ月だけ頑張ってみませんか?

園芸で反すうが減った

園芸は反すうを減らす効果があったそうです。

反すうとは、過去の悪い出来事を思い出したり、否定的な考えがぐるぐる頭の中で堂々巡りすること。
10年前のことをまるで、昨日のことかのように鮮明にフラッシュバックさせます。

ブレイブ
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反すう自体は誰しも多かれ少なかれあるものです

しかし、強すぎる反すうはうつを悪化させます。
少ないに越したことはありません。

園芸は反すうを減らしてくれました。
反すうが減れば、うつの悪化も防げるでしょう。

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反すうを防止すれば、うつの予防にもなる

注意機能が回復した

うつになると、注意力や集中力が落ちるものです。
計画を立てたり、考えをまとめたり、作業に集中するなど困難になります。

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うつになると、まるで老化したような感覚になる

しかし、園芸によって注意力や集中力を伴う注意機能が回復したそうです。
頭がクリアに働けば、気分も前向きになるでしょう。

まとめ

運動単体でもうつに効果はありますが、自然を取り入れると更に効果的です。
激しい運動がニガテな方は、グリーンエクササイズをオススメします。

もし、近くに自然公園があるなら足を運んでみて下さい:)
できれば、1ヶ月継続してみましょう。
5〜15分くらいの散歩でも効果が見られるハズです。

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