やめたいのにやめられないを緩和する方法【強迫性障害】

アイキャッチ運動療法(エクササイズセラピー)
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物の配置にこだわってしまう。
汚れている気がして、何度も何度も手を洗う。
いつか使うのではないかと物を捨てられない。

ブレイブ
ブレイブ

やめたいのにやめられません…

そんな症状があれば強迫性障害(OCD)の可能性があります。

「完璧主義」や「収集癖」も強迫性障害の症状の一つです。
全く無駄なこだわりだと頭でわかっていてもやめられません。

ブレイブ
ブレイブ

なんとかして症状を緩和させたいです

そこで、効果的な方法は運動することです。

やめたいのにやめられないを緩和する方法

強迫性障害は、やめたいのにやめられません。

次のような症状は強迫性障害によるものです。

  • 縁起強迫 :数字にこだわりがある
  • 強迫性緩慢:完璧主義で身動きが取れない
  • 加害強迫 :人に迷惑をかけていないか不安になる
  • 不潔恐怖 :極度の潔癖症である
  • 不完全恐怖:1〜100まで揃っていないと気がすまない
ブレイブ
ブレイブ

子供の頃、板を見つけては踏み抜いて音を確かめていました(謎の行動)

強迫性障害が原因で、適応障害やうつ病を招く可能性は高いです。
なるべく、症状を緩和したほうが良いでしょう。

ブレイブ
ブレイブ

でも、やめたいのにやめられません

そこで、効果的な方法が運動することです。

有酸素運動は強迫性障害の症状を緩和する

Journal of Affective Disordersという学術雑誌に掲載された実験によると、有酸素運動が強迫性障害の症状を緩和したそうです。

有酸素運動により緩和した項目
  • ネガティブな気分
  • 不安
  • 強迫観念
  • 強迫行為
ブレイブ
ブレイブ

ずいぶん、気持ちは楽になったでしょうね:)

では、実験の詳細と結果について軽く触れていきます。

実験の対象者(強迫性障害)
  • サンプル数:55人
  • 男性   :36%
  • 女性   :64%
  • 平均年齢 :38.9歳

実験の対象者は、2つのグループに分けられます。

  • 健康教育グループ
  • 有酸素運動グループ

実験の結果を先にいうと、両方のグループで強迫性障害の症状に緩和が見られました。
ただし、最も効果があったのは有酸素運動グループです。

健康教育グループ

実施された健康教育
  • 継続期間:12週間
  • 実施回数:1週間あたり45〜60分

健康教育は、心身の健康に関する心理教育セッションです。

有酸素運動グループ

実施された有酸素運動
  • 継続期間:12週間
  • 実施回数:2〜4回
  • 1セッション:20~40分

体が運動に慣れてきたら徐々に運動量を増やしていったそうです。

ブレイブ
ブレイブ

まずは、運動を継続することが大事ですね

なお、実施された運動はルームランナーやジョギングマシンを使用したとのこと。

有酸素運動によりポジティブになった

有酸素運動により、ネガティブな気分は減少しました。
そして、気分はポジティブになっています。

次の画像は、気分の高さを表すグラフです。

有酸素運動によりポジティブな気分になった
出典:Acute Effects of Aerobic Exercise on Negative Affect and Obsessions and Compulsions in Individuals with Obsessive-Compulsive Disorder

折れ線グラフが高いほど、気分が良いという意味となります。

  • 赤枠:健康教育グループ
  • 青枠:有酸素運動グループ
  • 点線:セッション実施前
  • 実線:セッション実施後

両方のグループで、セッション実施前に比べセッション実施後の気分が良いです。
とくに、有酸素運動グループはポジティブになったと言えます。

有酸素運動により不安が減った

有酸素運動は不安も大きく減らします。

次の画像は、不安の大きさを表すグラフです。

有酸素運動により不安が減った
出典:Acute Effects of Aerobic Exercise on Negative Affect and Obsessions and Compulsions in Individuals with Obsessive-Compulsive Disorder

折れ線グラフが低いほど、不安が少ないという意味となります。

  • 赤枠:健康教育グループ
  • 青枠:有酸素運動グループ
  • 点線:セッション実施前
  • 実線:セッション実施後

とくに、有酸素運動は大きく不安を下げました。

ブレイブ
ブレイブ

めちゃくちゃ効いてますね

他の実験でも運動は不安に効果が見られています。

有酸素運動の直後は強迫観念が減る

強迫観念とは、勝手に頭に浮かんでくる強迫的な考えのこと。

  • 自分が汚れていると思い込む
  • 家の戸締まりをしたか心配になる
  • 物を捨てることに不安になる
  • 自分が人に危害を加える存在だと思い込む
ブレイブ
ブレイブ

1〜100まで揃ってないと災いが起きる気がする

次の画像は、強迫観念の大きさを表すグラフです。

有酸素運動の直後は強迫観念が減る
出典:Acute Effects of Aerobic Exercise on Negative Affect and Obsessions and Compulsions in Individuals with Obsessive-Compulsive Disorder

折れ線グラフが低いほど、強迫観念が少ないという意味となります。

  • 赤枠:健康教育グループ
  • 青枠:有酸素運動グループ
  • 点線:セッション実施前
  • 実線:セッション実施後

有酸素運動の直後は強迫観念が減りました。

ただ、統計的には12週間の有酸素運動の介入で、強迫観念のベースラインが優位に下がったとは言えないとのこと。

とはいえ、有酸素運動の直後は大きく強迫観念は減っています。
一時的とはいえ強迫観念に運動は効果的です。

ブレイブ
ブレイブ

強迫観念に襲われたら、有酸素運動をしましょう

有酸素運動により強迫行為が減った

強迫行為とは、強迫観念から来る実益のない行為のこと。

  • 意味のない儀式的な行為
  • 物の配置に対する強いこだわり
  • 何度も家の戸締まりを確認する
  • 潔癖症で何度も手を洗う
ブレイブ
ブレイブ

毎回、同じルートで帰るのも強迫行為と言えます

有酸素運動は、強迫行為を減少させました。

次の画像は、強迫行為の大きさを表すグラフです。

有酸素運動により強迫行為が減った
出典:Acute Effects of Aerobic Exercise on Negative Affect and Obsessions and Compulsions in Individuals with Obsessive-Compulsive Disorder

折れ線グラフが低いほど、強迫行為が少ないという意味となります。

  • 赤枠:健康教育グループ
  • 青枠:有酸素運動グループ
  • 点線:セッション実施前
  • 実線:セッション実施後

こちらも有酸素運動が強迫行為の減少に効果的です。

まとめ

やめたいのにやめられない症状が出ているなら運動を取り入れましょう。

まずは、2日に1回20分程度で大丈夫です。
軽くジョギングから始めてみませんか?
気分は晴れていくことだと思います。

また、運動はASD(自閉症スペクトル障害)の常同行動を減らす効果があります。
常同行動は、強迫行為に近いこだわり行動です。

常同行動
  • 同じ行動を繰り返す反復的行動
  • 毎回、無意味な行動にこだわる儀式的行動

ASDのこだわり行動にも運動は効果が見られました。

つまり、運動は間違いなくメンタルに効果があるでしょう。
新しい習慣を作って、自分を変えていきましょう:)

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