ASD特有の睡眠障害は運動によって緩和される

アイキャッチASD(自閉症スペクトラム障害)
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ASD(自閉症スペクトラム障害)の半数以上は睡眠障害を抱えていると言われています。

悪夢を見てうなされたり、物音に反応して目が覚めたり。
ASDは睡眠の質が悪いため、それが体調を壊す原因になっています。

ブレイブ
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睡眠が不十分なら負のループに突入しちゃいますね

もし、睡眠障害を抱えているなら運動をしましょう。
ASDは運動が足りていません。

ASD(自閉症スペクトラム障害)は運動不足

睡眠障害の原因はストレスや栄養不足など多岐に渡ります。

その中でも見逃されがちな大きい要因が一つあります。
それは、ASDは運動不足であるということ。

ブレイブ
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ギクッ…!

ASDは部屋に引きこもっていることが多く、テレビやインターネット、ゲームなど一人の時間を好みます。
ずっと、イスに座ってばかりでしょう。

その運動不足というのが、睡眠障害を助長させています。

ブレイブ
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だって、運動楽しくないし…

たしかに、ASDにとって運動は刺激が多いことでしょう。
運動能力も高いとは言えない傾向です。

しかし、ASDは運動をすることで睡眠の質が向上したというデータがいくつも出ています。
ぐっすり眠りたければ、運動をしましょう。

ブレイブ
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なんとか、自分に合う運動を見つけよう!

水中エクササイズでASDの睡眠の質が向上した

アメリカのFocus on Autism and Other Developmental Disabilitiesという学術雑誌で掲載された実験によると、水中エクササイズによってASDの睡眠の質が向上したそうです。

実験の対象者(ASD)
  • 参加人数:8人(男:5/女:3)
  • 平均年齢:8.88歳(6〜11歳)
水中エクササイズ
  • 実施期間:4週間
  • 実施回数:週2回
  • 1セッション:60分
  • 運動強度:最大心拍数の64%ほど

水中エクササイズは、プールで体全体を動かすような運動です。

ブレイブ
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ASDの方は、海やプールなど混雑した場所を避けると思いますが

その結果、水中エクササイズが実施された日の睡眠の質が高いという結果になりました。
ぐっすり眠れたようです。

ブレイブ
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良かったですね〜

睡眠時間が伸びた

水中エクササイズを実施した日は睡眠時間が伸びています。

平均睡眠時間
  • 水中エクササイズ開始前:8.23時間
  • 水中エクササイズ後  :9.62時間

水中エクササイズをすることで、平均1.39時間ほど眠れたようです。

ブレイブ
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精神の疲れも癒やされますね

入眠潜時が短くなった

水中エクササイズを実施した日は入眠潜時が短くなりました。
入眠潜時とは、入眠するまでの時間のことです。

平均入眠潜時
  • 水中エクササイズ開始前:38.95分
  • 水中エクササイズ後  :21.76分

水中エクササイズの介入により平均17.19分ほど早く寝ついています。

ブレイブ
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ASDは寝つくまでに一苦労しますよね

覚醒回数が減った

水中エクササイズを実施した日は覚醒回数も減りました。
覚醒とは夜中にハッと目が覚めることです。

平均覚醒回数
  • 水中エクササイズ開始前:0.99回
  • 水中エクササイズ後  :0.37回

覚醒が少なければ、それだけぐっすり眠れることでしょう。

有酸素運動でASDの睡眠の質が向上した

水中エクササイズはASDの睡眠の質に効果的ですが、ハードルが高いことでしょう。
手軽に始められません。

実は、有酸素運動でも大丈夫です。
スイスのバーゼル大学の実験では、有酸素運動によりASDの睡眠の質が向上しました。

ブレイブ
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筋トレでも同じく効果はあると思います

実験の対象者(ASD)
  • 参加人数:10人(男:5/女:5)
  • 平均年齢:10歳(7〜13歳)
有酸素運動+協調運動
  • 実施期間:3週間
  • 実施回数:週3回
  • 1セッション:60分(自転車:30分/協調運動:30分)

協調運動は、ボール投げや片足立ちなどが実施されました。

ブレイブ
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ASDは体のバランスを取るのが苦手

有酸素運動+協調運動が及ぼす睡眠への影響

運動をした日は、睡眠の質がガッツリ上がったようです。

  • 睡眠効率が増加した
  • 入眠潜時が短くなった
  • 入眠後の覚醒時間が63%減少した
  • 朝の気分が良くなった
ブレイブ
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心地よく眠れたようですね:)

運動は成人の不眠症にも効果的

ASDの不眠症はもちろん、その他の成人の不眠症にも運動は効果的です。

寝しなの運動によって睡眠の質が向上します。

  • 入眠開始時間:55%短縮
  • 総覚醒時間 :30%減少
  • 総睡眠時間 :18%増加
  • 睡眠効率  :13%増加

まとめ

ASDは運動に対して、いい思い出が少ないと思います。
運動をポジティブに捉えることは難しいですよね。

しかし、なんとか刺激が少ない朝方にランニングをする。
もしくは、家で筋トレをする。
そうやって、ちょっとづつ一歩を踏み出しましょう。

運動を続けているうちに、ぐっすり眠れる日が必ずやってきます。
あなたが安眠できる日が来ることを祈っています:)

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