過去を振り返ってネガティブになるクセは8週間で減らせる!

アイキャッチうつ
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なぜ、自分は報われないのか?
なぜ、あんなことをしてしまったのか?
なぜ、自分は嫌われるのか?

どうしても過ぎ去った否定的な出来事や感情を思い出してしまう。
これを反すうと言います。

ブレイブ
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否定的な考えが堂々巡りする

反すうを続けていれば、やがてうつになってしまいます。
止めましょう。

ブレイブ
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でも、反すうが止まりません…

反すうは8週間のトレーニングで減らすことができるそうです。

8週間で抑うつと反すうが減った

Translational Psychiatryという雑誌に掲載された記事によると、8週間のトレーニングで抑うつと反すうを減らすことができたそうです。

そのトレーニングというのが、瞑想+運動。
8週間続けるだけで、抑うつと反すうが減りました。

ブレイブ
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抑うつと反すうが減れば、生きやすくなりますね!

しかも、健康な方はもちろん、うつを患っている方にも効果があります。
むしろ、うつを患っている方のほうがインパクトは大きいです。

うつ症状が40%近く減少!

次の画像は、抑うつの大きさを表しています。

うつ症状が減少
出典: MAP training: combining meditation and aerobic exercise reduces depression and rumination while enhancing synchronized brain activity
  • 赤枠:健康な人
  • 青枠:うつ病の人(DSM-IV-TR基準)
  • 濃い棒グラフ:トレーニング開始前
  • 薄い棒グラフ:トレーニング開始後

棒グラフが高ければ、抑うつが大きいということ。

トレーニングの介入により、抑うつが大きく減っています。
うつ病の人は、40%近く減少したそうです。

ブレイブ
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8週間で、大きく変わるものですね

反すうも減少!

次の画像は、反すうの大きさを表しています。

反すうが減少
出典: MAP training: combining meditation and aerobic exercise reduces depression and rumination while enhancing synchronized brain activity
  • 赤枠:健康な人
  • 青枠:うつ病の人(DSM-IV-TR基準)
  • 濃い棒グラフ:トレーニング開始前
  • 薄い棒グラフ:トレーニング開始後

棒グラフが高ければ、反すうが行われる回数が多いということ。

こちらもトレーニングの介入により、反すうが減っています。
反すうの回数が減れば、ストレスも抑うつも減るでしょう。

ブレイブ
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穏やかな時間が増えますね

8週間がんばってみませんか?

反すうは、うつと関わりが深いです。

もし、あなたが反すうを起こしているなら、瞑想と運動を取り入れましょう。
反すうが続くと、うつになってしまいます。

とはいえ、イキナリ実施するのも難しいと思います。

ブレイブ
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一体何をすればいいのでしょう?

お手本として、Translational Psychiatryで実施されたトレーニングを紹介します。

実施されたトレーニング
  • 継続期間:8週間
  • 実施回数:週2回
  • 1回あたりの時間:1時間(瞑想30分・運動30分)

運動の前に30分の瞑想を取り入れる

瞑想はやったことがない方も多いと思います。
ですが、難しいものではありません。

  • 1.あぐらをかく
  • 2.呼吸することだけに集中する

これだけです。

もし、反すうが起きたら呼吸に注意を戻します。
過去ではなく、今ここに集中すること。

詳しいやり方を学びたい方は、以下の書籍が参考になります。

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

ブレイブ
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腹式呼吸で酸素を取り入れる!

瞑想に抵抗があれば省略してもよい

瞑想に抵抗がある方は、省略してもよいです。
運動単体でも、うつや不安に効果があります。

瞑想することがハードルになるのであれば、運動のみに集中しましょう。

週2回30分の有酸素運動をする

実施されたトレーニングでは、有酸素運動が行われました。

ルームランナーやサイクリングマシンで、やや負荷をかけて実施されたそうです。
それを週2回30分行います。

ブレイブ
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70%ぐらいの本気で運動してみましょう

ジョギングや自転車などで、公園に行くとよいです。
公園には、メンタルヘルスを改善する効果があります。

筋トレでも効果あり

もし、外に出るのが億劫であれば筋トレでも構いません。

筋トレも有酸素運動と同じく、効果が認められています。

できれば、日光を浴びるためにも外に出たほうが良いです。

運動シューズを買う

運動する習慣は、なかなか身につかないものです。

ですが一度、運動の効果を実感できると継続できると思います。

ブレイブ
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はじめが肝心ということ

強制的に運動するために、運動シューズを買いましょう。
買ったからには、使わざるを得ません。

[アディダス] ランニングシューズ ギャラクシー 4 DBF15 メンズ コアブラック/コアブラック/コアブラック(F36163) 27 cm

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近くに靴屋さんがなければ、ネットで購入!

まとめ

過去のことばかり振り返っていればメンタルは悪化します。
瞑想や運動を取り入れて過去のことは忘れましょう。

新しい習慣は新しい未来を造ります。
何かに夢中になることができれば希望が芽生えてくるでしょう。

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