なぜ、自分は報われないのか？
なぜ、あんなことをしてしまったのか？
なぜ、自分は嫌われるのか？
どうしても過ぎ去った否定的な出来事や感情を思い出してしまう。
これを反すうと言います。
否定的な考えが堂々巡りする
反すうを続けていれば、やがてうつになってしまいます。
止めましょう。
でも、反すうが止まりません…
反すうは8週間のトレーニングで減らすことができるそうです。
8週間で抑うつと反すうが減った
Translational Psychiatryという雑誌に掲載された記事によると、8週間のトレーニングで抑うつと反すうを減らすことができたそうです。
そのトレーニングというのが、瞑想＋運動。
8週間続けるだけで、抑うつと反すうが減りました。
抑うつと反すうが減れば、生きやすくなりますね！
しかも、健康な方はもちろん、うつを患っている方にも効果があります。
むしろ、うつを患っている方のほうがインパクトは大きいです。
うつ症状が40%近く減少！
次の画像は、抑うつの大きさを表しています。
- 赤枠：健康な人
- 青枠：うつ病の人（DSM-IV-TR基準）
- 濃い棒グラフ：トレーニング開始前
- 薄い棒グラフ：トレーニング開始後
棒グラフが高ければ、抑うつが大きいということ。
トレーニングの介入により、抑うつが大きく減っています。
うつ病の人は、40%近く減少したそうです。
8週間で、大きく変わるものですね
反すうも減少！
次の画像は、反すうの大きさを表しています。
- 赤枠：健康な人
- 青枠：うつ病の人（DSM-IV-TR基準）
- 濃い棒グラフ：トレーニング開始前
- 薄い棒グラフ：トレーニング開始後
棒グラフが高ければ、反すうが行われる回数が多いということ。
こちらもトレーニングの介入により、反すうが減っています。
反すうの回数が減れば、ストレスも抑うつも減るでしょう。
穏やかな時間が増えますね
8週間がんばってみませんか？
反すうは、うつと関わりが深いです。
もし、あなたが反すうを起こしているなら、瞑想と運動を取り入れましょう。
反すうが続くと、うつになってしまいます。
とはいえ、イキナリ実施するのも難しいと思います。
一体何をすればいいのでしょう？
お手本として、Translational Psychiatryで実施されたトレーニングを紹介します。
運動の前に30分の瞑想を取り入れる
瞑想はやったことがない方も多いと思います。
ですが、難しいものではありません。
- 1．あぐらをかく
- 2．呼吸することだけに集中する
これだけです。
もし、反すうが起きたら呼吸に注意を戻します。
過去ではなく、今ここに集中すること。
詳しいやり方を学びたい方は、以下の書籍が参考になります。
腹式呼吸で酸素を取り入れる！
瞑想に抵抗があれば省略してもよい
瞑想に抵抗がある方は、省略してもよいです。
運動単体でも、うつや不安に効果があります。
瞑想することがハードルになるのであれば、運動のみに集中しましょう。
週2回30分の有酸素運動をする
実施されたトレーニングでは、有酸素運動が行われました。
ルームランナーやサイクリングマシンで、やや負荷をかけて実施されたそうです。
それを週2回30分行います。
70%ぐらいの本気で運動してみましょう
ジョギングや自転車などで、公園に行くとよいです。
公園には、メンタルヘルスを改善する効果があります。
筋トレでも効果あり
もし、外に出るのが億劫であれば筋トレでも構いません。
筋トレも有酸素運動と同じく、効果が認められています。
できれば、日光を浴びるためにも外に出たほうが良いです。
運動シューズを買う
運動する習慣は、なかなか身につかないものです。
ですが一度、運動の効果を実感できると継続できると思います。
はじめが肝心ということ
強制的に運動するために、運動シューズを買いましょう。
買ったからには、使わざるを得ません。
[アディダス] ランニングシューズ ギャラクシー 4 DBF15 メンズ コアブラック/コアブラック/コアブラック(F36163) 27 cm
近くに靴屋さんがなければ、ネットで購入！
まとめ
過去のことばかり振り返っていればメンタルは悪化します。
瞑想や運動を取り入れて過去のことは忘れましょう。
新しい習慣は新しい未来を造ります。
何かに夢中になることができれば希望が芽生えてくるでしょう。
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