【疲れやすいADHDへ】初めてのプロテインを優しく解説!

アイキャッチADHD(注意欠陥・多動性障害)
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ADHDは日本語訳で注意欠陥多動性障害と呼ばれている通り、注意力が散漫で目に入ったものに衝動的に反応します。
人によって症状は違いますが、落ち着き無く動き回ったり、頭がごちゃごちゃしたり。
そのため、普通の人よりもエネルギー消費量が多いです。

それから、ADHDはストレスも溜め込みやすいので、慢性的な疲労を感じていると思います。
かくいう私もADHDで疲れやすいです。

ADHDは燃費が悪い車と同じで、すぐにガス欠になります。
ガス欠にならないためには、ガソリンをしっかり補給する必要があります。

そこで、サプリメントを摂って足りない栄養を補給します。
プロテインというのはサプリメントの一種です。

「プロテインって名前を聞いたことがあるけど、よくわからない」
「どのプロテインを買えば良いのか、わからない」
「プロテインをはじめめ方が、わからない」

そういった方のために、プロテインについて優しく解説していきます。
初心者でも大丈夫です!
サプリメントを取り入れていくことで、疲れは和らいできますよ!(^^

プロテインとは?

プロテインとは、英語でタンパク質という意味です。
ですが、プロテインというと一般的に、プロテインサプリメントのことを指します。

サプリメントとは、ビタミンやミネラル、タンパク質といった栄養をギュギュッと絞って栄養を閉じ込めたものです。
主にカプセルの錠剤タイプが多いですが、プロテインの場合は粉状のパウダータイプが主流です。

サプリメント(supplement)とは、栄養補助食品(えいようほじょしょくひん)とも呼ばれ、ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%B5%E3%83%97%E3%83%AA%E3%83%A1%E3%83%B3%E3%83%88

プロテインはサプリメント(栄養補助食品)の一種で、日常の足りていないタンパク質をプロテインを使うことで補えます。

プロテインはマッチョになるだけのものではない

プロテインと聞くとボディビルダーを思い浮かべる方も多いと思います。

ですが、プロテインは筋肉だけではありません。
皮膚や爪、髪、筋肉、臓器、ホルモンの生成といった体づくりをする上で欠かせないものになります。

タンパク質不足になると疲れやすい

タンパク質が不足していると、疲れやすいです。

筋肉が生成されないため、階段の上り下りといった少しの運動で、ゼェゼェと肩で息をしてしまう。

それから、タンパク質が足りないことで、ドーパミンなどの重要なホルモンの生成もされません。
ドーパミンは、やる気ホルモンと呼ばれており、ドーパミンが不足することにより、やる気や集中力の低下につながっています。

タンパク質不足でデブや老化に

これまで説明した通りタンパク質は、体づくりのために必要なものです。

タンパク質が不足すると、体が新しく作り変わりません。
そうすると、体の代謝が悪くなります。
代謝が悪くなると、痩せにくくになったり、肌ツヤが悪くなって老化が進むと言われています。

そのため最近では、美容やダイエットにプロテインが用いられて女性の利用者も増えています。

どのくらいタンパク質を摂ればいいのか?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)によると、1日のタンパク質の推奨量が以下になります。

  • 成人男性で65g
  • 成人女性で50g

ちなみに、スポーツをされている方は、推奨量から1.5〜2倍のタンパク質を摂っているそうです。

ゆで卵だと何個食べればいいの?

タンパク質の1日の推奨量が、どの程度なのかイメージしにくいと思います。

例えば、セブンイレブンのゆで卵からタンパク質を摂ろうとしたら一体、何個食べる必要があるか?
計算をしてみます。

セブンイレブンのゆで卵は1個あたりのタンパク質が5.8gだそうです。

セブンイレブン-ゆで卵
セブンイレブン-ゆで卵-タンパク質

  • 成人男性で約11.2個
  • 成人女性で約8.6個

1日の推奨量を満たそうと思ったら、こんなにゆで卵を食べる必要があります🤣

もちろん日常生活で、ゆで卵しか食べないわけではありません。
魚や牛肉、鶏肉といった食材からも摂取していると思います。

ですが、タンパク質が推奨量より不足している方が多いのではないでしょうか。

プロテインでタンパク質を効率的に摂る

食事だけで、必要なタンパク質を摂るのは大変だと思います。
そこで、プロテインで足りていない分を補います。

私が使っているプロテインだと、1杯あたりのタンパク質が約20g。
朝と昼と晩の3回飲めば、プロテインだけでタンパク質を60g摂取したことになります。

食事だけでは補えきれない分を、プロテインで補うことをオススメします。

ADHDはタンパク質をしっかり摂る

燃費の悪いADHDは、プロテインを使ってタンパク質をしっかり摂りましょう。
疲れやすい人は、タンパク質が足りていないことが多いです!
エネルギーの消耗に対して、食事によるタンパク質の供給が追いついていません。

注意点として、タンパク質の過剰摂取は体に負担がかかると言われています。
激しい運動やスポーツをされていない方は、推奨量を超えてプロテインをガバガバ飲みすぎないように!

ただ、ADHDはエネルギーの消耗が早いので、少しくらい推奨量をオーバーしても大丈夫だと思います。
実際、私も推奨量から1.25倍ほどのタンパク質を摂っています。

プロテインっていつ飲むの?

私は、プロテインを朝と昼と晩の食前に飲んでいます。
食前に飲む理由は、食べ過ぎを防ぐためです。

炭水化物や脂っこいものをドカ食いするのは、よろしくありません。
プロテインを食前に飲んでおくことで、少しお腹が膨れるので暴飲暴食の予防になります。

プロテインの種類

プロテインをはじめる前に基礎知識としてプロテインの種類だけ覚えておきましょう。

プロテインには大きくわけて3つの種類があります。

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

先に、どのプロテインがオススメかお伝えしておきます。

プロテイン初心者の方や疲れやすいADHDには、ポピュラーなソイプロテインがオススメです。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳から作られている動物性のプロテインです。
ホエイとは、乳清という意味です。

乳清って何だ?って思われるかも知れません。
ヨーグルトを買って、フタを開けたら表面に薄くしろ〜い液体が溜まっていることがありませんか?

あの液体の正体が、乳清なんです。

ホエイプロテインの特徴

消化吸収が、カゼインやソイプロテインと比較して早いため、トレーニング後の筋肉修復や構築に有効です。
もし、トレーニングをして体を鍛えたいのであれば、ホエイプロテインがオススメです。

ホエイプロテインの注意点

消化吸収が早いので、腹持ちはよくないとされています。

それから、牛乳でお腹を壊しやすい人は避けたほうがいいでしょう。
乳糖不耐症といって、牛乳に含まれる糖分によって消化不良やお腹の不調を起こします。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、牛乳から作られている動物性のプロテインです。
カゼインは、乾酪素という意味です。

乾酪素は、固形のタンパク質で牛乳を元に作られるチーズやヨーグルトが固形に変わるのは乾酪素が使われているからです。
牛乳のタンパク質のうち、約80%がカゼインで残りの約20%がホエイです。

カゼインプロテインの特徴

消化吸収が、ホエイプロテインと比較して遅いため、腹持ちがよいです。

カゼインプロテインの注意点

消化吸収が遅いので、トレーニングによる筋力増強に向きません。

それから、ホエイプロテインと同じく原料は牛乳です。
そのため、乳糖不耐症の方は避けたほうがいいでしょう。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆から作られている植物性のプロテインです。
ソイとは、大豆という意味です。

3つのプロテインの中で唯一の植物性のプロテインとなります。

ソイプロテインの特徴

消化吸収が、ホエイプロテインと比較して遅いため、腹持ちがよいです。

それから、一般的に植物性タンパク質より動物性タンパク質の方が、体内での利用効率(アミノ酸スコア)が良いとされています。
ですが、植物性タンパク質である大豆は、牛乳や卵、鶏肉といった動物性タンパク質と引けを取らないです。

また、原料が大豆のため牛乳でお腹を壊す乳糖不耐症の方でも問題なく飲めます。

ソイプロテインの注意点

消化吸収が遅いので、トレーニングによる筋力増強に向きません。

それから、水に溶けにくいので飲んだときに粉っぽくて飲みにくいと感じる方もいるそうです。

プロテインのはじめ方

プロテインのはじめるのは簡単です!

まずは、この3つをセットで揃えましょう。

  • プロテイン本体
  • シェイカー
  • プロテインケース

ただ、プロテインもたくさんあって、どれを選べばいいか悩むと思います。
そこで、初心者にオススメのプロテインセットを紹介します。

疲れやすいと感じているADHDや普段からタンパク質が足りていない方は、プロテインで補いましょう。

プロテイン本体

プロテインは、ほとんどがパウダータイプです。
カプセルの錠剤タイプもあるのですが、パウダーのほうがタンパク質が豊富なためパウダータイプをオススメします。

今回は、私も飲んでいるソイプロテインを紹介します。

それから、プロテイン独特の味や匂いが苦手な方もいらっしゃると思います。
そういった方のために、香料がついたプロテインも紹介します。

無香料のソイプロテイン

無香料でスタンダードなソイプロテインです。
クセがなく飲みやすいかと思います。

私は匂いに敏感な方ですが、無香料でもプロテイン独特の味や匂いをキツく感じないです。

大豆プロテイン 1kg 無添加 飲みやすい大豆プロテイン

チョコレート風味のソイプロテイン

チョコレート風味のソイプロテインです。
プロテイン独特の味や匂いが苦手な方は、チョコレート風味が良いかと思います。

プロテイン初心者だけど匂いや味が心配…という方も、チョコレート風味から初めてみると良さそうです。

HIGH CLEAR 国産ソイプロテイン リッチチョコ風味 750g(約30食分)

シェイカー

シェイカーがなければ、プロテインは飲めません。

シェイカーとは、水の中にプロテインを入れて混ぜ合わすものです。
バーの店員さんがカクテルを作るときに、シャカシャカ振りますよね?
アレと同じです。
ただ、カクテルでなくプロテインなので、オシャレなものではないです笑

ですが、オシャレなシェイカーを使ってる方が、絵として映えます。

シェイカーは、自宅用と外出先用の2つを持たれるのをオススメします。
そこで、安いプラスチック製シェイカーと少し高めのステンレス製シェイカーの2つを紹介します。

プラスチック製シェイカー

職場や外出先で、プロテインを飲むときはプラスチック製シェイカーが良いと思います。

プラスチック製のシェイカーは軽いので、持ち運びに便利です。
しかも、ワンコインで買えるので、かなり安い。

アルプロン プロテインシェイカー 300ml 1個

ステンレス製シェイカー

自宅で、くつろぎながらプロテインを飲むならステンレス製シェイカーが良いと思います。
丈夫で長持ちします。

それに、オシャレ気があっていいです。
オシャレは大事です:)

KLF プロテインシェーカーボトル、ステンレススチールスポーツウォーターボトル シェーカーカップ、漏れ防止、BPAフリー (ブラック)

プロテインケース

プロテインケースはプロテインの持ち運びに使います。

プロテインはパウダーのため、持ち運びに専用のケースへ収納する必要があります。
職場や外出先へは、プロテインを専用のケースに入れて持っていきましょう。

水とシェイカーさえあれば、いつでもプロテインをグビッと飲めます!

セパレートタイプのケース

このプロテインケースは、セパレートタイプです。

セパレートタイプだと、数回分のプロテインを収納できます。
例えば、昼用と夜用など。

それから、サプリメントもこのケースに収納できるので、今後、サプリデビューするときにも使えます。

サプリメントケース 着脱漏斗と各段フタ付サプリケース プロテインケース 持ち運び携帯小分け容器 匠彩

まとめ

疲れやすいADHDやタンパク質不足の方は、プロテインをしっかり摂ってくださいね:)

日常生活の食事だけで、タンパク質の推奨量を摂るのは難しいです。
プロテインで補いましょう。

最近のプロテインは飲みやすくなっています。
ぜひ、プロテインデビューしましょう。

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