やめられないジャンクフードを完全にやめる方法

アイキャッチ栄養療法
この記事は約14分で読めます。

ハンバーガー、ピザ、フライドチキン、カレー、お寿司。
並べた文字を見るだけでも、食べたくなってしまいますね。

ですが、ジャンクフードばかり食べていたら生活習慣病になってしまいます。
肥満の原因にもなりブクブクと太っていくとモテないし、だらしなく見えるでしょう。

とはいえ、ジャンクフードは美味しいですし依存性も高いので、やめるのが難しいと思います。

私も3年前まではジャンクフードばかり食べていました。
ジャンクフードばかり摂取していたので、体調はずっと不調です。
慢性的な疲労で集中力は散漫。
イライラしやすく、不安になりやすい。
物事を継続してやり遂げることもできない。

長年に渡り体調不良に悩まされてきました。。。
そこで、意を決してジャンクフード断ちを実践。
苦労しましたが、なんとか1ヶ月でジャンクフードを完全にやめることができました!
すると、みるみる体調が改善され、一日のパフォーマンスが劇的にアップしたのです。
今ではジャンクフードを食べても全く口に合わず美味しいと感じません。

1ヶ月で完全にジャンクフードをやめるなんて信じられないかも知れません。
しかし、ジャンクフードをやめる戦略と方法というものが存在します。
それを使えば、きっとジャンクフードをやめることができると思います。

なぜ、ジャンクフードをやめるべきか?

ジャンクフードをやめる戦略と方法に入る前に、なぜ、ジャンクフードをやめるべきか?
ということをしっかりと認識しておく必要があります。

なんとなく、ジャンクフードは体に悪いということは、ご存知だと思います。

ですが、もう少し具体的にジャンクフードがもたらす体への悪影響を知っておいたほうが良いです。
その方が、よりジャンクフードをやめる強い動機付けになります。

太りやすくなる

ジャンクフードを摂取することで、太りやすくなります。
なぜなら、大量の炭水化物を摂取することになるからです。

よく炭水化物ダイエットという言葉を耳にするようになったと思います。
では、なぜ炭水化物が太ることにつながるのか?
簡単に仕組みを説明します。

炭水化物は食物繊維と糖からなる

ジャンクフードには、たくさんの炭水化物が入っています。
炭水化物の塊がジャンクフードと言えるでしょう。

炭水化物は食物繊維と糖の2つの栄養素から、できていて体内に入れることで食物繊維と糖に分解されます。
食物繊維は便となって体内から排出されますので、問題ありません。
問題は糖です。

糖は最終的に、単糖類のブドウ糖(グルコース)まで分解されます。
そして、分解されたブドウ糖は腸に吸収されエネルギーに変わるという流れです。

ここまでは、大丈夫なのですが炭水化物を過剰摂取した場合に問題がおきます。

炭水化物の過剰摂取で脂肪が増える

ブドウ糖は全てがエネルギーの変わるわけではありません。

使いきれなかったブドウ糖は、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンが処理してくれます。
このインスリンが使いきれずに余ったブドウ糖を束ねて、グリコーゲンという多糖類に変えてくれます。

難しく感じるかも知れません。
ですが、話は単純です。
グリコーゲンは、単糖類であるブドウ糖の集合体であるということです。
そのため、グリコーゲンは多糖類に分類されます。

このブドウ糖の集まりであるグリコーゲンは、筋肉や肝臓に蓄えられます。

しかし、筋肉や肝臓に蓄えられるキャパをオーバーするほどの炭水化物を摂取したならば、脂肪として体内に溜め込まれてしまうのです。
これが、炭水化物が太ると言われている原因です。

ただし、体内のブドウ糖が不足すると、脂肪は燃焼されエネルギーに変わります。
炭水化物制限ダイエットは、体内のブドウ糖を減らして脂肪を燃焼させようというダイエット手法です。

糖について、もっと詳しく知りたい方は、こちらの書籍が参考になります。

眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話

また、インスリンは後ほど再登場するので覚えておいてください。
インスリンは糖と関わりが深いです。

慢性的な体調不良

ジャンクフードを定常的に摂取していると、慢性的な体調不良につながります。

これらの症状に、いくつか当てはまるならジャンクフードが原因の可能性ありです。

  • 無気力になる
  • ダルさを感じる
  • 疲れやすい
  • イライラしやすい
  • 不安になりやすい
  • めまい

ジャンクフードは血糖値スパイクを起こす

ジャンクフードは、さきほどの説明通り炭水化物の塊です。
ということは、たくさんの糖も含んでいるということ。

ジャンクフードを摂取することで、体内の糖濃度が上がります。
糖濃度が上がるということは、血糖値が上がるということ。
しかも、たくさんの糖を摂取することになるので、血糖値は急上昇します。

ベストセラーになった「医者が教える食事術」によると、健康な人の空腹時の血糖値は80~90mg/dlだそうです。
ご飯やパンを含んだ食事を摂ったなら、1時間後には血糖値が120mg/dlくらいまで上がるとのこと。

血糖値が120mg/dlくらいで済むのであれば、問題ありません。
問題はジャンクフードの食べすぎによる血糖値スパイクが起きることです。

血糖値スパイクは血糖値の乱高下によるもの

血糖値スパイクとは、食後高血糖といって血糖値が140mg/dlを超えて高くなることです。
これは体質もありますが、ジャンクフードの食べすぎが原因です。

血糖値は高すぎると血液がドロドロになり血管を傷つけてしまいます。
そのため、血糖値を正常値まで下げなければなりません。

そこで、上がった血糖値を下げてくれるのが、またもや登場のインスリンです。
インスリンは血糖値を調整してくれる役割を持っています。

ただし、大量の糖に対応するためインスリンも大量に分泌されます。
インスリンが大量に分泌されると、今度は逆に血糖値が下がりすぎてしまうんです。
そうすると、血糖値がジェットコースターのように乱高下します。

これが血糖値スパイクというもの。
血糖値が乱高下している様子を、まるでスパイク(釘)のようだと呼んでいます。

血糖値スパイクが食後の眠気の原因

血糖値スパイクにより、今度は血糖値が下がりすぎます。

正常な血糖値を下回ると、脳が働かなくなります。
体が重く感じ無気力になり、疲れやすい。
それから、強烈な眠気が襲いかかることもあるでしょう。

ジャンクフードを食べた後に、死んだように眠ってしまった経験はありませんか?

それは、低血糖によるものです。

私も半分記憶が無いぐらい深い眠りについていました。
今、考えると恐ろしいです。。。

低血糖をあげるために、イライラや不安になる

忙しいもので、低血糖になったなら今度は血糖値を上げなければなりません。

そこで、登場するのがストレス・ホルモンのノルアドレナリンやアドレナリンです。
今度は、ノルアドレナリンやアドレナリンが大量に分泌されます。

その結果、イライラや不安といった症状がでてきます。

もう、ジャンクフードを食べることで踏んだり蹴ったりですね。

私もジャンクフードを毎日のように食べていた頃は、イライラや不安が大きかったです。
ですが、ジャンクフードを控えた結果、イライラや不安は軽減されました!
今では精神が落ち着き、冷静に物事を判断できるようになったと感じています。

イライラや不安を解消するために、ジャンクフードを食べる

ジャンクフードを食べて、イライラや不安になりそれをジャンクフードで満たす。
完全に悪循環に陥っています。

実は、ジャンクフードを摂るとドーパミンやエンドルフィンといった神経伝達物質が分泌されます。
ドーパミンやエンドルフィンは、脳内麻薬と言われており依存に深く関係します。

例えば、競馬で大当たりをして脳内麻薬が分泌されギャンブル依存になる。
それとジャンクフードは同じです。

味の濃いジャンクフードを食べて美味しい。
そうしたなら、脳内麻薬が分泌されハマっていく。

糖はマイルドドラッグと呼ばれ、薬物やお酒と同じく依存性が高いと研究でも明らかになっています。
脳が快楽を得るために「ジャンクフードを食え!」と司令を出しているんです。
だから、なかなかやめられない。
定常的にジャンクフードを摂取しているなら、我慢するのは大変でしょう。

ですが、ジャンクフードの依存を脱却する手段はあるので、ご安心ください。
後ほど紹介します。

それから、ドーパミンやエンドルフィンは必ずしも悪いものではありません。
シチュエーションによっては、良くない依存を作り出しますが、スポーツやビジネスで夢中になっているときにも分泌されます。

ちなみに、マイルドドラッグについて詳しく知りたい方は、こちらの書籍がオススメです。

「疲れ」がとれないのは糖質が原因だった (青春新書インテリジェンス)

糖尿病になる

お腹いっぱいになるぐらいジャンクフードをやめるべき理由を見てきましたが、最後に軽く糖尿病の説明だけします。

ジャンクフードは糖尿病と関わりが深いです。

なぜ、糖尿病になるのか?

糖尿病は、簡単に言うと高血糖が続いている状態のことです。

糖尿病は1型と2型があり、全糖尿病患者の約95%が2型糖尿病と言われています。
ジャンクフードと関わりがあるのは2型です。
2型糖尿病は、生活習慣(偏った食事や運動不足)やストレスが主な原因と言われています。

糖質を過剰に摂取し続けると、インスリンが過剰に分泌されることは、既に説明しました。
ですが、このインスリンの過剰分泌が長く続いたりするとインスリンの供給が追いつかなくなり、やがて枯渇します。
インスリンは重要なホルモンです。
なぜなら、他に血糖値を下げてくれるホルモンが体内に存在しないからです。

インスリンはオンリーワンということですね。

インスリンが欠場すると血糖値を下げることができず高血糖が続きます。
そして、糖尿病になるということです。

糖尿病は合併症が怖い

高血糖になると、血液はドッロドロ。
それにより、様々な体の異変が起きます。

これらは、糖尿病の3大合併症と言われています。

  • 糖尿病神経障害
  • 糖尿病網膜症
  • 糖尿病腎症

それから、脳の血管がつまる脳梗塞。
アルツハイマーも糖尿病が原因で引き起こされるそうです。

恐ろしすぎます…

もう十分すぎるぐらい、ジャンクフードをやめる動機づけができたでしょう笑
それでは、ようやくジャンクフードをやめる戦略と方法に入っていきます!

ちなみに、アルツハイマーと糖尿病に関わりについては、こちらの書籍がオススメです。

アルツハイマーは脳の糖尿病だった (青春新書インテリジェンス)

ジャンクフードをやめる4つの戦略

お待たせしました。

それでは、ジャンクフードをやめる戦略に入っていきます。
まず、戦略・方針を共有してから、個別の方法論に入ります。

戦略は4つです。

  • 少しづつ減らす
  • 栄養はシッカリとる
  • 代替手段を用意する
  • 意志力を意識する

では、この4つの戦略を解説していきます。

戦略1.少しづつ減らす

ジャンクフードは、これまで説明したとおり依存性が高いです。
いきなりジャンクフードをやめようとしても、精神的に辛いでしょう。

そこで、少しづつジャンクフードを食べる回数を減らす。
食べるりょうを減らす。
そうすることで、依存性も少しづつ減っていきます。

無理して、我慢をするとリバウンドが怖いです。
我慢の限界を超えると反動でドカ食いしてしまいます。
そうなると、また一から取り組み直しです。

少しづつジャンクフードを減らしていく方が、確実です。

戦略2.栄養はシッカリとる

ジャンクフードはデメリットが多いですが、エネルギーにはなっています。
ただ単に、食事量を減らすと体が栄養不足になってしまいます。

タンパク質やビタミンB郡、鉄、亜鉛などを摂るとよいです。
私はサプリメントやプロテインで摂取しています。

サプリメントやプロテインがわからない方は、コンビニだとサラダチキンやゆで卵、お惣菜、おでんといったものがオススメです。

戦略3.代替手段を用意する

ジャンクフードを食べたくなったときは、その欲求を別のモノにぶつけます。

例えば、禁煙中の人がどうしてもタバコを吸いたくなったときに、ガムを噛んでいるのを見たことありませんか?
タバコが吸いたいという欲求をガムにぶつけています。

それと同じです。
ジャンクフードを食べたくなったなら、別の何かにぶつけます。
そうすることで、ジャンクフードを食べたい!という欲求を封じることができます。

戦略4.意志力を意識する

意志力とは、自制心だったりセルフコントロール能力と言い換えれます。

意志力は、前頭葉という額の裏側にある脳の一部が管理しています。
前頭葉がシッカリと働いているうちは、我慢することができます。
朝起きたときが意志力のガソリンがMAXです。
意志力というのは、無限大ではなく限りがあるということ。

日が沈み、だんだん夜になると疲れが溜まります。
そうすると、意志力も低下します。
そんな状態で目の前にハンバーガーでも出されたら、むさぼり食うでしょう。

このように、意志力が低下すると前頭葉がブレーキできないんです。
意志力が低い状態では、目先の欲望・誘惑に負けるのは当たり前。
そんな状態で、ばったりジャンクフードに出会わないよう気をつけましょう。
出会ってしまったら、負け試合です。

意志力に関して、さらに学びたい方は、こちらの書籍がオススメです。

WILLPOWER 意志力の科学

ジャンクフードをやめる方法

では、ジャンクフードをやめる具体的な方法について話していきます。

大きく分けて、2つに分類できます。

  • ジャンクフードを食べさせない対処法
  • ジャンクフードを食べるときの対処法

1つ目が、ジャンクフードを食べたくなっても我慢する方法。
2つ目が、我慢できなかった場合、少しでもジャンクフードを食べる量を減らす方法となります。

ジャンクフードを食べさせない対処法

まずは、ジャンクフードを食べさせない対処法をいくつか紹介していきます。

先に昼・晩ごはんを買っておく

午前中に、お昼ごはんや晩ごはんを買っておく方法です。

午前中は意志力がシッカリと残っています。
意志力を発揮できるので、午前中のうちにジャンクフードではないご飯を買っておきます。
例えば、コンビニのゆで卵やサラダチキン、お惣菜。

夜にコンビニに行くと意志力が切れているため、スナック菓子やカップ麺を買ってしまうでしょう。
午前中は意志力を発揮して我慢できるということです。

賞味期限は当日のものを買うと、その日に食べなければならないという動機でジャンクフードのことは頭から消えます。

お腹が減ったらサプリメント・プロテイン

お腹が減ったなら、代替手段としてサプリメントやプロテインを飲みましょう。
食欲が少し減ります。

ちなみに、サプリメントやプロテインは、こういったケースにいれることで携帯できます。

サプリメントケース 着脱漏斗と各段フタ付サプリケース プロテインケース 持ち運び携帯小分け容器 匠彩

後は水とシェイカーさえあれば、いつでもどこでもサプリメントやプロテインを飲めます。

ストレスが溜まったら運動する

ストレスが溜まったら運動すると良いです。

ジャンクフードが食べたくなる原因は、空腹だけでなくストレスがあると思います。
ストレス発散の手段として、ジャンクフードを食べるわけです。

そこで、ストレス発散の代替手段として運動するのは一つの手です。
しかも、運動すると食欲が抑えられます。
ドカ食いを防げるということです。

運動はストレス発散の手段の一つなので、各々でいい方法を見つけるといいと思います。

帰り道のルートを変更する

例えば、仕事終わりの帰り道に飲食店があったなら我慢できますか?

美味しそうな匂い。
食欲をそそる看板。

あなたはお腹がペコペコです。

気づいたときは、お店の中にいるでしょう。
仕事終わりは、意志力が低下しています。
帰り道は、なるべく飲食店と出会わないルートに変更しましょう。

意志力が低下していたら、飲食店に入ってしまうのは不可抗力です。

周りにジャンクフード断ちを宣言する

周りの人たちにジャンクフード断ちを宣言することで、ジャンクフードが食べづらくなります。
宣言したからには、約束を破ることに負い目が生まれます。

しかも、口約束にならないように罰金性を取り入れるといいです。
約束を破ったら、1,000円募金するとか設定をしましょう。

とは言え、いきなりジャンクフードをゼロにするのは難しいです。
なので、これは最後の追い込み用です。

ジャンクフードを食べるときの対処法

最後に、ジャンクフードを我慢できずに食べるときの対処法をいくつか紹介します。
なるべく、食べる量や依存性を減らすといったことを行います。

ご飯の量を小盛りでオーダー

ハンバーガーやピザなどは無理ですが、カレーや定食、どんぶりであれば、ご飯の量を小盛りでオーダーしましょう。
ご飯は糖が、ふんだんに入っているため依存性が高いです。
ご飯の量を減らすことは、依存性を減らすことにつながります。

ベジタブル・ファースト

ベジタブル・ファーストとは、野菜から食べることです。
だいたい、どこのジャンクフードもサラダとか売ってると思うので、注文して野菜から食べます。

野菜は食物繊維が豊富です。
食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
そのため、血糖スパイクを防ぐことができ、低血糖に陥ることもないです。

低血糖になってしまうと、イライラや不安になり、それを解消するためジャンクフードを欲しがってしまいます。

野菜から食べて、緩やかに血糖値を上げましょう。

ただ、注意点として、じゃがいもなどのイモ類。
それから、人参などの根菜類は糖質が高いです。

食べずに残すか、なるべく食べ順を後ろにするほうがいいです。

よく噛む

よく噛むのは、やっぱり大事なんです。
噛むことで満腹中枢が刺激されます。
それにより、早く満腹感を得ることができて、ドカ食いを防げます。

シッカリよく噛んで食べましょう。

20%残す

全部、完食しないこと。
少しづつ食べる量を減らします。

まずは、20%は残しましょう。
その次は25%、またその次は30%と残す量を増やしていく。

ちょっとづつジャンクフードを食べる量を減らしていけば、いつかは食べなくても大丈夫になっています。

まとめ

以上、やめられないジャンクフードを完全にやめる方法でした。

私は、この方法でジャンクフードを卒業できました。
コンビニの弁当程度なら買いますが、炭水化物は少量しか極力食べません。
付き合いで外食することもありますが、ジャンクフードは食べません。
仮にジャンクフードのお店に言ったとしても、お茶とサラダくらいしか食べないです。

これは我慢しているのではなく、ヘルシーなものを好むようになったんです。
舌がジャンクフードを受け付けなくなりました。

それから、糖の依存性から解き放たれたなら慢性的な疲れやイライラ、不安から開放されます。
新しい人生の始まりです。

ぜひ、ジャンクフードをやめれるようトライしてみてください。

タイトルとURLをコピーしました